Was Sie beim Laufen anziehen sollten - und was nicht

Jogger brauchen nur wenig Ausstattung, doch diese sollte ihren Zweck optimal erfüllen. In diesem Überblick finden Sie Tipps für die Auswahl von Laufschuhen - und erfahren, wie Sie dank passender Kleidung auch im Winter Ihre Runden drehen können.

Welche Ausrüstung brauche ich fürs Joggen wirklich?

Am Anfang steht die Selbstanalyse: "Am wichtigsten ist es, ehrlich mit sich selbst zu sein", sagt der Potsdamer Laufblogger Daniel Klarkowski. Folgende Fragen sollte sich jeder Jogger stellen:

• Gehe ich wirklich trotz Kälte und Dunkelheit im Winter laufen?
• Laufe ich im Sommer bei Regen los?
• Laufe ich nur auf Asphalt oder mehr auf weichem Waldboden?

"Wenn man weiß, dass man eher Schönwetterläufer ist, dann braucht man keine Survival-Jacke für 400 Euro, sondern kommt mit weniger Material und einfacherer Ausrüstung zum Ziel", sagt Klarkowski.

Jan Fitschen, ehemaliger Europameister über die Distanz von 10 000 Metern, sieht das ähnlich: "Am Anfang tut es ein Baumwollshirt und die Sporthose, die man noch im Schrank hat."

In einem Punkt sind sich beide Experten jedoch einig: Immens wichtig sind die Schuhe.

Woran erkenne ich den perfekten Laufschuh?

Laufen ist eine Kontaktsportart. Beim Kontakt der Füße mit dem Boden wirken Kräfte mit dem Vielfachen des eigenen Körpergewichts - und zwar unabhängig davon, ob Sie mit dem Laufen gerade erst anfangen oder schon fortgeschrittener Läufer sind.

"Es ist superwichtig, gute Laufschuhe zu haben", sagt Fitschen. Er rät dringend davon ab, mit Hallenschuhen loszujoggen oder mit schicken Sneakern, die nur äußerlich wie Laufschuhe aussehen.

Die Schuhe sollten Sie beim Fachhändler für Laufsport kaufen. Dort werden Sie gerade als Einsteiger am besten beraten, sagt Fitschen, der auf www.laufenisteinfach.de Tipps zur Ausrüstung für Einsteiger und alle Laufinteressierten sammelt.

Tipp: Beim Schuh geht ganz klar Probieren über Studieren. Einen geeigneten Schuh finden Sie als Laufanfänger nicht im Internet.

Diese Tipps hat Jan Fitschen fürs Schuh-Shopping:

• Genug Zeit nehmen: Bringen Sie ausreichend Zeit mit und gehen Sie in einen Laden, in dem sich auch der Verkäufer Zeit nimmt.
• Alte Laufschuhe mitnehmen: Wer welche hat, sollte sie mitbringen. An der Abnutzung erfährt ein erfahrener Verkäufer viel über das Laufverhalten und findet leichter einen passenden Schuh.
• Gewohnheiten: Erzählen Sie, wie oft, wie lang und auf welchem Untergrund Sie laufen. Die Informationen geben dem Fachverkäufer wichtige Hinweise, um den passenden Schuh herauszusuchen. Denn Bergläufer brauchen andere Schuhe als Asphaltläufer.
• Experimentieren: Unbedingt drei bis vier Modelle anziehen und - wenn möglich - auch auf der Straße ausprobieren.
• Auf großem Fuß: Mindestens ein- bis eineinhalb Daumen Platz muss der große Zeh vorne im Schuh haben.

Wenn Sie sich im Schuh wohlfühlen, sind Sie auf einem guten Weg.

Der perfekte Schuh sieht für jeden anders aus: "Ein großer, schwerer Laufeinsteiger, der viel im Wald laufen will, wird einen anderen Schuh bekommen als die kleine, leichte Läuferin, die für einen Straßen-Halbmarathon trainieren möchte", sagt Daniel Klarkowski.

Ein falscher Schuh kann zu Knie- oder Fußschmerzen führen. Das kann den Spaß am Laufen und die Motivation ganz schnell ruinieren.

Tipp: "Es muss nicht immer das neueste Modell sein", sagt Klarkowski. Bestseller der großen Marken kommen jedes Jahr in einer neuen Version auf den Markt. Kunden erhalten dann Modelle aus dem Vorjahr plötzlich für den halben Preis. Technisch sind diese noch lange nicht veraltet.

Was gehört beim Laufen noch zur Basis-Ausrüstung?

Das Prinzip der Capsule Wardrobe lautet: Kaufen Sie möglichst wenige Kleidungsstücke, die aber gut kombinierbar sind und so in möglichst vielen Situationen zusammenpassen.

Auf den Laufsport übertragen, sollten Sie sich hier am Zwiebelprinzip orientieren.

Je nach Jahreszeit und Witterung können Sie verschiedene Kleidungsstücke kombinieren und bei Kälte Schicht für Schicht übereinander ziehen - wie bei einer Zwiebel. Also erst das T-Shirt, dann das Longsleeve und dann eventuell die Jacke.

Worauf sollte ich beim Kauf eines Laufshirts achten?

"Atmungsaktive Laufshirts sind angenehm zu tragen", sagt Jan Fitschen. Es gibt unterschiedliche Materialien auf dem Markt:

• Merinowolle
• Polyester
• Polyamid

Anders als Baumwollsachen kleben diese Textilien nicht schweißnass, scheuernd und schwer auf der Haut.

Ein atmungsaktives Shirt transportiert die Feuchtigkeit nach außen. "Am besten sind die Laufklamotten, die man gar nicht spürt. Dann macht das Laufen am meisten Spaß", sagt Fitschen.

Daniel Klarkowski hat den Eindruck, dass atmungsaktive Laufshirts inzwischen Standard sind. "Auch Produkte vom Discounter oder von günstigen Sportmarken sind gut und können für den Einstieg ausreichen, wenn man sein Budget schonen will."

Was gibt es beim Kauf eines Sport-BHs zu beachten?

Die weibliche Brust hüpft beim Laufen auf und ab - eine beachtliche Beanspruchung des Brustgewebes, des Bindegewebes und der Nackenmuskulatur.

Läuferinnen sollten sich beim Thema Sport-BH gut beraten lassen und lieber etwas mehr Geld in die Hand nehmen.

Die Stiftung Warentest hat Sport-BHs zuletzt im Jahr 2018 getestet (Zeitschrift "test", Ausgabe 07/2018) und gibt immer gültige Tipps, wie Sie den richtigen Sport-BH finden:

• Der Cup sollte die Brust ganz umschließen.
• Die Brust darf nirgends herausquellen.
• Das Unterbrustband sollte eng anliegen ohne einzuschnüren.
• Die Träger dürfen nicht einschneiden.
• Zwei Finger sollten am Schlüsselbein unter den BH passen.

Tipp: Hakt der Verschluss beim Kauf in der ersten oder mittleren Position ein, können Sie den BH später enger stellen, wenn er schon etwas ausgeleiert sein sollte.

Welche Hosen sind zum Laufen geeignet?

Hier haben Sie die Qual der Wahl. Da gibt es Tights: enge, aber erstaunlich bequeme Läuferhosen. "Es läuft sich sehr angenehm damit", sagt Jan Fitschen. Aber: "Die sind optisch nicht jedermanns Sache."

Viele tragen eine Shorts über der Tight. Die Hersteller bieten bereits Shorts mit eingenähten Innenhosen an.

Nur Shorts gehen natürlich auch. Aber Achtung: Die scheuern manchmal, wenn sie nicht gut sitzen, an den Oberschenkel-Innenseiten. Dafür gibt es Abhilfe: Am besten gefährdete Stellen mit Vaseline oder speziellen Anti-Chafing-Sticks einreiben.

Hinweis: "Trotz der besten Ausrüstung kann es immer mal wieder zu Reibestellen unter den Achseln, an den Oberschenkeln und anderen Körperstellen kommen", sagt Daniel Klarkowski.

Sein Tipp: Beim Kauf der Hose auch auf die kleinen Details achten. "Gute Shorts, Leggings und Tights haben eine kleine Schlüsseltasche und eine separate Tasche für das Handy."

Worauf sollte ich beim Kauf einer Laufjacke achten?

Taschen sind auch bei der Laufjacke wichtig. Hier sollten Sie nicht auf das dickste Wintermodell setzen, sondern eher auf ein dünneres. "Das kann man mit T-Shirt, Langarmshirt oder Pullover kombiniert das ganze Jahr tragen", sagt Klarkowski.

Ob die Jacke eine Kapuze haben sollte, sei wiederum reine Geschmackssache: "Mir knistert das zu sehr, und das Gesichtsfeld ist doch arg eingeschränkt", sagt Fitschen. Auf jeden Fall sollte die Jacke wasser- und windabweisend sein.

Sind spezielle Laufsocken nötig?

Für Läufer gibt es spezielle Socken oder Kompressionskleidung. Einsteiger brauchen beides nicht - da sind sich Fitschen und Klarkowski einig. Für ambitioniertere Läufer, die weite Strecken zurücklegen und häufiger laufen, können sie sinnvoll sein.

"Spezielle Beschichtungen und die nahtlose Verarbeitung sorgen dafür, dass nichts scheuert und man keine Blasen bekommt", erklärt Fitschen.

Einige Läufer schwören auf Kompressionsstrümpfe und berichten von einer besseren Regeneration. "Aber da sind wir im Bereich der Läufer-Philosophie", sagt der Experte.

Was gibt es beim Joggen bei Kälte zu bedenken?

Bei Kälte rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) zu warmer Kleidung, die windabweisend ist und durchlässig für den Schweiß nach außen.

Die Kunst besteht darin, sich nicht zu warm anzuziehen. "Man sollte leicht frösteln, wenn man in seinen Laufsachen vor der Tür steht, denn dann wird es optimal, sobald der Körper durch den Sport warm wird", sagt Daniel Klarkowski.

Er empfiehlt das Zwiebelprinzip: "Der Vorteil besteht darin, dass man zwischendurch eine Schicht entfernen kann, wenn es zu warm wird."

Fitschens Faustregel lautet: "Ein paar gute Laufhandschuhe sind wichtig, ebenso eine funktionale Mütze oder ein Stirnband."

Noch ein Tipp: Auf Pausen verzichten, um nicht auszukühlen.

Nach dem Training so schnell wie möglich in trockene Sachen wechseln, um Erkältungen zu vermeiden.

Achtung: Bei Temperaturen von deutlich unter null Grad rät Daniel Klarkowski: "Gehen Sie lieber aufs Laufband!"

Was müssen Jogger bei Hitze beachten?

Die Belastung sollten Sie bei Hitze anpassen - also nicht zu weit und nicht so schnell laufen. "Wenn es heiß wird, sollte man in den frühen Morgenstunden laufen gehen", rät Jan Fitschen.

Sein Tipp für sonnige Tage: Bereits eine halbe Stunde vor dem Laufen mit Sonnenschutz eincremen. Dann läuft einem die Creme nicht mit dem Schweiß in die Augen.

Bei Temperaturen von mehr als 30 Grad oder weniger als minus 10 Grad ist ein Training aus Sicht Klarkowskis sehr fraglich. "Meist macht man mehr kaputt durch die extreme Belastung, als man gewinnt." Also an solchen Tagen lieber einmal eine Pause einlegen.

Fünf Tipps für das Laufen an warmen Tagen:

1. Suchen Sie eine schattige Laufstrecke, zum Beispiel im Wald.
2. Tragen Sie möglichst kurze Shorts.
3. Wählen Sie ein Träger-Shirt und Singlet in heller Farbe - weiß reflektiert die Sonne.
4. Wählen Sie ein luftiges Laufcap - dann ist der Kopf im Schatten, aber die Hitze kann sich nicht unter der Cap stauen.
5. Trinken Sie genug. Sportmediziner empfehlen etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Laufen. Also bei längeren Läufen unbedingt Wasser mitnehmen oder an der Strecke deponieren.

Welche Lauf-Accessoires sind sinnvoll und hilfreich?

Es gibt viele Accessoires, die sich Läufer zusätzlich kaufen können. Manche davon sind mehr Spielerei, andere sind durchaus sinnvoll.

Ein kurzer Überblick:

• Tracking-Hilfen: Eine Laufuhr, mit der sich Trainingsdaten wie die Herzfrequenz, Strecke und Zeit gut nachvollziehen lassen, sind eine sinnvolle Anschaffung für ambitionierte Läufer.

Tipp: "Wer sein Smartphone zum Laufen mitnimmt, kann Trainingsdaten natürlich auch über eine kostenlose Lauf-App tracken", sagt Fitschen.

Sie mögen den Wettbewerb? In vielen Apps kann man sich auch mit anderen messen. "Der Fun-Faktor ist da hoch."

• Trinkflaschen: Wenn Sie länger als eine Stunde joggen oder an heißen Tagen laufen gehen, können ein Trinkrucksack oder Softflasks interessant sein, um Wasser mitzunehmen, sagt Klarkowski.
• Laufrucksack: "Wer viel allein und weite Strecken im Sommer läuft oder im Winter Wechselkleidung dabeihaben will, sollte sich einen Laufrucksack zulegen", rät Klarkowski. Die haben meist ein Fach für eine Trinkblase oder Halterungen für Softflasks und zusätzliche Fächer für Kleidung, Essen und das Handy.

Alternative: Laufgürtel, die Sie wie ein Band um die Hüfte tragen können - meist passen Schlüssel, Ausweis und Handy hinein.

Wie verhindere ich, dass Laufkleidung müffelt?

Als Maßnahme gegen müffelnde Laufklamotten empfiehlt Daniel Klarkowski, verschwitzte Kleidung möglichst schnell zu trocknen oder direkt zu waschen. Bei hartnäckigen Flecken können Sie die Sachen auch erst kurz in einer Essiglösung einweichen.

Tipp: Sportsachen nach dem Training kurz zum Auslüften und Trocknen an die frische Luft hängen und später waschen, rät Klarkowski.

So macht es Jan Fitschen: "Ich schmeiße alles bei 40 Grad in die Buntwäsche, da müffelt nix mehr."

Am Ende gilt: Auch die beste Ausrüstung läuft nicht alleine los. Das müssen Sie schon selbst tun. Let's run!