So geht Pizza für Allergiker, Vegetarier - und low carb

München/Bonn. 

Pizza schmeckt im Grunde jedem. Auch wer Lebensmittelunverträglichkeiten hat oder sich "low carb" ernährt, muss nicht darauf verzichten. Und fleischlos funktioniert Pizza ohnehin wunderbar.

In diesem Überblick erfahren Sie, welche Zutaten Sie wie ersetzen können - und bekommen Rezepte an die Hand.

Wie gesund kann eine Pizza überhaupt sein?

Das hängt vor allem vom Rezept ab. "Was drauf ist, ist entscheidend", sagt Andrea Danitschek von der Verbraucherzentrale Bayern.

• Eine klassische Margherita etwa besteht aus einem dünnen Boden mit Tomatensoße und wenig Käse. "So ein Gericht findet in einer ausgewogenen Ernährung gut seinen Platz", sagt Danitschek.
• Bei einer Pizza mit dickem Teig, Salami-Belag und viel Käse fällt die Bilanz ganz anders aus. Hier kommen schnell viel Fett, viel Salz und viele Kalorien zusammen. "Dann kann eine Pizza schon an die 1000 Kilokalorien haben", sagt die Ernährungsexpertin.

Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von im Schnitt 2000 Kalorien. Entfällt allein die Hälfte auf Pizza, bleibt nicht mehr viel für zwei weitere Mahlzeiten und eventuelle Zwischensnacks übrig. Idealerweise hat eine Hauptmahlzeit ungefähr 500 Kalorien.

Kalorien zu berechnen ist bei Pizza schwierig. Folgende Punkte können Sie beherzigen, wenn Ihre Pizza möglichst gesund sein soll:

• Dünner Teig: Backen Sie nach italienischem Vorbild nur mit Mehl, Wasser, etwas Hefe und Salz.
• Wenig Käse: Verzichten Sie auf die Sorte Quattro Formaggi und bedecken Sie die Pizza nicht vollständig mit Käse. Der klassische Pizzakäse Mozzarella ist keine schlechte Wahl. Er liegt mit 21 Gramm Fett pro 100 Gramm Käse ungefähr im Mittelfeld.
• Belag: "Je mehr Gemüse drauf ist, desto gesünder wird eine Pizza", sagt Andrea Danitschek. Am besten frisches Gemüse verwenden. Falls es nicht ganz fleischlos sein soll, belegen Sie die Pizza lieber mit Schinken als mit Salami - das ist fettärmer.

Tipp: Streuen Sie eine Handvoll frische Rucolablätter über die Pizza. Das herbwürzige Blattgemüse hat viele gute Inhaltsstoffe, erklärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE):

• Senföl
• Carotinoide
• Folsäure
• Vitamin C
• Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium

Worauf muss ich bei Pizza achten, wenn ich Allergien habe?

Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten müssen auf eine leckere Pizza nicht verzichten. Schauen wir uns dafür zwei häufige Allergien an - welche Alternativen gibt es?

Milchallergie

Wer auf Milcheiweiß allergisch reagiert, muss auf Käse verzichten - auch auf laktosefreien. Dann gibt es diese 3 Möglichkeiten:

1. Sie verzichten komplett auf Käse - die Pizza muss dadurch nicht schlecht werden. Mit leckerem Belag schmeckt sie auch ohne Käse.
2. Verwenden Sie vegane Käseprodukte. Veganer Käse ist allerdings immer hoch verarbeitet, damit er entsprechend schmeckt und schmilzt, erklärt Andrea Danitschek. Wer Wert auf eine naturbelassene Ernährung lege, sei mit solchen Produkten eher schlecht bedient.
3. Stellen Sie selbst einen Käseersatz her. Ein solcher Ersatz kommt zwar nicht dem Original gleich, doch erstaunliche Ergebnisse sind möglich. Die wohl einfachste Variante ist ein Hefeschmelz.

So geht es: Bereiten Sie eine klassische Mehlschwitze zu. Dafür in einem Topf Margarine schmelzen, mit Mehl anschwitzen und mit Wasser ablöschen. Dabei so viel Wasser verwenden, bis die Konsistenz stimmt. Das hängt laut BZfE auch von der Margarinensorte ab.

Nun werden Hefeflocken in die Mehlschwitze eingerührt - pro Pizza etwa ein bis zwei Esslöffel. Mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf auch mit Senf. Etwas Kurkumapulver sorgt für eine gelbliche Farbe.

Glutenunverträglichkeit

Hier ist der Teig eine Herausforderung: Sie müssen das Mehl ersetzen.

Glutenfreies Mehl lässt sich selbst herstellen. Für den Alltag bieten sich laut Ernährungsexpertin Danitschek aber auch fertige Mehlmischungen an. "Typischerweise ist Reismehl darin oder Maisstärke, außerdem eine glutenfreie Kleie oder zum Beispiel Flohsamenschalen, um die Bindung herzustellen", sagt sie.

Rezept für glutenfreien Pizzateig

Die Brüder Angelo und Roberto Tortora betreiben in Baden-Baden das Restaurant 87 Mamma Lina. In ihrem Kochbuch "Pizza con Amore" findet sich das folgende Rezept für glutenfreien Pizzateig:

Zutaten (für 4 Pizzen):

• 16 g frische Hefe
• 190 ml lauwarmes Wasser
• 2 Spritzer Zitronensaft
• 240 g Reismehl
• 260 g Kartoffelmehl
• 10 g Salz
• 2 Prisen Zucker
• 60 ml Olivenöl

Zubereitung:

1. Die Hefe im Wasser auflösen und den Zitronensaft hinzufügen.
2. Mehlsorten, Salz und Zucker miteinander vermengen und die vorbereitete Flüssigkeit dazugeben. Alles miteinander verrühren und Olivenöl hinzufügen.
3. Den Teig in 4 Portionen aufteilen und in einer mit Frischhaltefolie abgedeckten Auflaufform zwei Stunden bei Zimmertemperatur gehen lassen.

Tipp: Der Teig ist durch das Kartoffel- und Reismehl sehr deftig, als Kontrast dazu eignet sich ein eher leichter Belag. Die Tortora-Brüder empfehlen als Gourmet-Variante eine Kombination aus gekochter Roter Bete, karamellisiertem Ziegenkäse, Apfelkompott und Walnuss.

Eine andere glutenfreie Variante ist Socca Pizza. Socca ist eine südfranzösische Spezialität aus Kichererbsenmehl, die oft pur gegessen wird. Man kann den Fladen aber wie eine Pizza belegen.

Für den Teig braucht man laut BZfE Kichererbsenmehl, Olivenöl und Wasser und je nach Rezept noch etwas Salz und feingehackten Knoblauch. Nachdem das Ganze eine Stunde gequollen ist, wird der Teig mit etwas Öl in einer beschichteten Pfanne gebraten.

Beim Belegen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

• Wie wäre es mit Pesto, Tomaten, Rucola und Pinienkernen?
• Oder die Socca Pizza bekommt noch eine Tomatensoße verpasst und wird mit Paprika, Zucchini, Mais und Käse belegt. Dann noch einmal für 8 bis 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.

Wie gelingt eine leckere Veggie-Pizza?

Vegetarische Pizza ist einfach selbst gemacht. Sie schmeckt super und eignet sich bestens, um Gemüsereste wie eine halbe Paprika oder eine Handvoll Pilze zu verwerten.

Hier ein nachhaltiges Rezept für bunte Gemüsepizza der Initiative "Zu gut für die Tonne":

Zutaten (für 4 Pizzen):

• 500 g Mehl
• ein Päckchen Trockenhefe
• 250 ml Milch
• 2 EL Olivenöl
• je 1 Prise Salz und Zucker
• ein Päckchen passierte Tomaten
• 150 g geriebener Käse
• 200 g Feta
• 400 g Gemüse
• nach Bedarf, Salz, Pfeffer, Basilikum und Oregano
• Brühe

Zubereitung:

1. Mehl mit Hefe und Olivenöl in eine Schüssel geben.
2. Milch nach und nach zugießen, während der Knethaken rührt, bis sich eine Teigkugel bildet, die nicht klebrig und nicht zu trocken ist.
3. Nochmals mit den Händen durchkneten und mit einem Geschirrtuch abgedeckt etwa 1 bis 2 Stunden gehen lassen.
4. Passierte Tomaten mit Brühe, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Gemüse klein schneiden und Schafskäse würfeln.
6. Ofen auf 250°C Umluft vorheizen und ein Backblech einfetten.
7. Teig darauf ausrollen und mit Tomatensoße bestreichen.
8. Mit Gemüse belegen, frische Kräuter gehackt darüber verteilen, Schafs- und Reibekäse darüber streuen.
9. Die Pizza 10 bis 12 Minuten backen.

Und wie sieht es mit veganer Pizza aus?

Pizzateig aus Mehl, Wasser, Hefe, Salz und Olivenöl ist von Natur aus vegan. Hier muss also nichts ersetzt werden. Beim Käse gilt für vegan lebende Menschen dasselbe wie für Milchallergiker: Weglassen oder einen Ersatz zum Beispiel durch Hefeschmelz verwenden.

Geht Pizza auch low carb?

Wer sich "low Carb" ernährt, verzichtet möglichst auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Bei einer Pizza betrifft das den Teig. Der klassische Mehlteig wird daher komplett ersetzt. Schmeckt dann nicht mehr wie echte Pizza - aber ebenfalls lecker.

Eine klassische Low-Carb-Variante ist ein Teig aus Quark und Eiern. Eine andere Variante basiert auf Gemüse, häufig Blumenkohl.

Hier ein Rezept von Low-Carb-Food-Bloggerin Bettina Meiselbach.

Nährwerte pro Person:

• 542 Kalorien (kcal)
• Kohlenhydrate: 11,5 g (1,0 Broteinheiten, 1,2 Kohlenhydrateinheiten)
• Fett: 35,9 g
• Eiweiß: 36,5 g

Zutaten (für 2 Pizzen):

• 500 g Blumenkohl, grob geraspelt
• 2 Eier Größe M
• 50 g mittelalter geriebener Gouda
• 10 g Flohsamenschalen
• 2 TL getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer
• 75 g mittelalter geriebener Gouda
• 60 g dünne Scheiben Chorizo pikant
• je 75 g in Streifen geschnittene rote Zwiebel
• rote Paprika

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
2. Geraspelten Blumenkohl in eine Ofenform mit viel Fläche geben und für 25 Minuten in den Backofen stellen. Während dieser Zeit dreimal durchmischen.
3. Die Form herausnehmen und abkühlen lassen, den Blumenkohl immer wieder umwenden, damit Dampf entweichen kann.
4. Gerösteten Blumenkohl mit Eiern, Käse und Flohsamenschalen mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Den Blumenkohl auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech mit den Händen dünn verteilen und für 20 Minuten im Ofen backen.
6. Chorizo, das Gemüse und den Käse auf dem Blumenkohl-Boden verteilen und noch einmal für 15 Minuten backen.

Funktioniert Pizza ohne Hefe?

"Ein guter Pizzateig wird eigentlich immer mit Hefe gemacht", sagt Andrea Danitschek. Doch manchmal muss es schnell gehen.

"Meist wird dann die Hefe durch Backpulver ersetzt", sagt die Ernährungsexpertin. Der Teig kann damit schnell zubereitet werden und muss nicht ruhen. Das spart viel Zeit.

Ein Päckchen Backpulver reicht für 500 Gramm Mehl - als Ersatz für ein Päckchen Trockenhefe oder einen halben Würfel frischer Hefe.