Genug Ballaststoffe essen: Mit diesen 3 Tipps klappt's

Futter für die Darmbakterien Ballaststoffe kann unser Dünndarm nicht verdauen. Das heißt aber keinesfalls, dass sie unserem Körper nichts bringen - im Gegenteil. So baut man sie in den Speiseplan ein.

Erschienen am 21.08.2024

Genug Ballaststoffe essen: Mit diesen 3 Tipps klappt's - Viel Gemüse, viel Obst, viel Vollkorn: Wer so seine Ernährung gestaltet, nimmt viele Ballaststoffe zu sich.

Bonn/Berlin.

Haferflocken, Beeren und Birne: Sieht so Ihr Frühstück aus, nehmen Sie recht viele Ballaststoffe zu sich, also Nahrungsbestandteile, die der Dünndarm nicht verdauen kann.

Nutzloser Ballast für unseren Körper sind Ballaststoffe aber ganz und gar nicht, denn sie haben positive Effekte auf unsere Gesundheit. Sie regen die Verdauung an und sind willkommenes Futter für die nützlichen Bakterien in unserem Dickdarm. Deshalb sollten wir genug davon in unsere Ernährung einbauen. Doch wie viel - und wie klappt's? Hier kommen drei Tipps:

Tipp 1: Peilen Sie mindestens 30 Gramm am Tag an

Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Sie können sich darunter erst einmal nichts vorstellen? Die Fachgesellschaft liefert Beispiele, in welchen Portionen wie viel davon enthalten ist. Zum Beispiel stecken

6,4 Gramm in 125 Gramm gekochten Vollkornnudeln
5,8 Gramm in 125 Gramm gegarten Linsen aus der Konservendose
5,7 Gramm in 150 Gramm gedämpften roten Paprika

Tipp 2: Setzen Sie auf Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn

Wer sich gut mit Ballaststoffen versorgen will, kommt um Gemüse nicht herum. Besonders viele Ballaststoffe stecken in Artischocken und Schwarzwurzeln, auch Paprika, Karotten und Brokkoli sind der DGE zufolge gute Lieferanten. Außerdem: Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen oder Kichererbsen.

Und auch Produkte aus Vollkorngetreide punkten in Sachen Ballaststoffe: Vollkornnudeln etwa enthalten mehr als doppelt so viel Ballaststoffe wie die Variante aus hellem Mehl. Übrigens: Auch Pilze wie Pfifferlinge oder Steinpilze sind gute Ballaststoffquellen - ebenso wie die bereits erwähnten Birnen und Beeren.

Tipp 3: Viel trinken bewahrt vor Verstopfungen

Wer mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen will, tut das am besten Schritt für Schritt, anstatt gleich jede Mahlzeit des Tages umzustellen. Sonst drohen Blähungen, Durchfall oder Krämpfe - der Darm muss sich an die vermehrte Zufuhr von Ballaststoffen womöglich erst einmal gewöhnen.

Und wer zum Beispiel bei Brot, Nudeln oder Frühstücksflocken auf die Vollkorn-Variante umsteigt, sollte darauf achten, etwas mehr zu trinken. Denn Ballaststoffe binden Wasser. Trinkt man dann zu wenig, drohen Verstopfungen, so die DGE.

(dpa)