10 Tipps, wie das Fasten zu Hause gelingt

Fasten ist gut für die Gesundheit - und gar nicht so kompliziert. Sie müssen keine teure Kur machen, um das Heilfasten einmal selbst auszuprobieren. Das klappt auch zu Hause.

Hier erfahren Sie, wie Sie richtig loslegen, dann auch durchhalten - und warum Sie sich am Ende wahrscheinlich ein bisschen glücklicher fühlen.

1. Wie funktioniert das mit dem Fasten?

Beim Fasten geht es darum, eine Zeit lang keine feste Nahrung zu essen.

Eine der ältesten und bekanntesten Fastenmethoden ist das klassische Heilfasten. Heutzutage wird es meist in der von dem Arzt Otto Buchinger begründeten Form praktiziert.

6 wichtige Punkte vorweg:

1. Im Fastenzeitraum darf man - üblicherweise 6 bis 8 Tage - nur kalorienarme Flüssigkeiten zu sich nehmen.
2. Gemäß den Leitlinien zur Fastentherapie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) findet die Fastenkur im Idealfall unter ärztlicher Betreuung statt. Es spricht aber auch nichts dagegen, eigenständig zu Hause zu fasten.
3. Eine gute Idee kann auch sein, gemeinsam mit Kollegen, Freunden oder der Partnerin oder dem Partner zu fasten. Zusammen lässt sich die manchmal schwere Zeit besser durchstehen. Wer keine Bekannten vom gemeinsamen Verzicht überzeugen kann, schließt sich örtlichen Fastengruppen an.
4. Während der Therapie sollten Fastende sich keinem Stress aussetzen, sagt die Ärztin Eva Lischka von der ÄGHE. Daher kann es sinnvoll sein, für den Fastenzeitraum Urlaub zu beantragen.
5. Fastende sollten außerdem ein gutes Gleichgewicht aus moderater Bewegung und Entspannung finden, sagt die Medizinerin.
6. Als moderate Bewegung empfiehlt sich etwa das Spazierengehen, Wandern oder Radfahren. Auch mäßige sportliche Betätigungen ohne Wettkampfcharakter sind in Ordnung.

2. Welche Vorteile bringt das Fasten mit sich?

Weil dem Körper nicht mehr genügend Energie von außen zugeführt wird, verbrennt er Eva Lischka zufolge vor allem das innere Bauchfett zur Energiegewinnung. Das hat einige körperliche Vorteile:

• Regulierung des Blutdrucks
• Verbesserung des Blutzucker- und Blutfettstoffwechsels
• Verminderung von Entzündungen
• Verminderung von Stimmungstiefs
• Verbrauch von überschüssigem Leberfett
• Schonung und Erholung des Verdauungstrakts

Der letzte Punkt wirke sich besonders bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten günstig aus, sagt Lischka.

Psychisch führe das Fasten einfach mal zum Innehalten, sagt Diplom-Psychologe Jürgen Walter. Es schaffe ein komplett neues Körpergefühl. "Körper und Kopf geben plötzlich Ruhe, obwohl der Magen leer ist." Das führe zu einem bewussteren Umgang sowohl mit dem eigenen Körper als auch mit Nahrungsmitteln.

Normalerweise ist es so: Wenn der Magen knurrt, führen viele Menschen ihrem Körper schnelle Energielieferanten wie Kohlenhydrate und Zucker zu. Schweres Essen also und Süßes. "Dann denke ich, ich habe dem Körper etwas Gutes getan - habe ich aber gar nicht", sagt Walter.

Eva Lischka zufolge wirkt das Fasten auch stimmungsaufhellend, weil das Glückshormon Serotonin in seiner Wirkung verstärkt wird. "Dadurch fühlen sich die meisten Fastengäste im Alltag wieder frisch und bereit, neue Aufgaben mit neuer Energie anzugehen." Darüber hinaus trage das Fasten zu einer gesteigerten Stressresistenz bei.

3. Wie viele Tage sollte ich fasten?

Gesunden Menschen rät Medizinerin Lischka zu einer Fastenzeit von einer Woche. Die Stoffwechselumstellung erfordere etwas Zeit.

Wer nicht so viel Zeit für eine Fastenkur entbehren kann oder will, kann allerdings auch kürzer fasten.

"Für den gesunden Menschen können bereits fünf reine Fastentage wertvolle positive Gesundheitseffekte bewirken, besonders was psychische Veränderungen betrifft", sagt die Ärztin.

4. Wie lange muss ich fasten, um fünf Kilo abzunehmen?

Ein paar Tage nichts essen und die Pfunde purzeln? Das ist ein häufiges Missverständnis.

"Die Gewichtsabnahme ist nicht das Ziel des Fastens", sagt Ernährungsberaterin Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es sei lediglich ein Nebeneffekt.

Das Fasten könne aber ein guter Einstieg sein, um anschließend achtsamer, langsamer und bewusster zu essen - und dadurch länger gesättigt zu sein und so weniger Energie aufzunehmen.

Die Formel fürs Abnehmen ist eigentlich ganz einfach: Wer langfristig Kilos verlieren will, muss dem Körper weniger Energie zuführen, als dieser verbraucht. Und wie mache ich das?

Astrid Donalies empfiehlt dafür, folgende Punkte zu beachten:

• tägliche Bewegung, regelmäßig Sport
• Wasser statt gesüßter Getränke als Durstlöscher
• Verzicht auf Süßigkeiten
• Verzicht auf Alkohol
• maßvoller Einsatz von Fett und fettreichen Produkten
• fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
• regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Wer mit ausgewogener Ernährung gesund abnehmen will, kann Donalies zufolge rund ein Kilo pro Woche verlieren. Für fünf Kilo weniger Gewicht müsste man demnach fünf Wochen diszipliniert sein.

Achtung: Wer seine Ernährung nicht gezielt und langfristig umstellt, nimmt die abgenommenen Kilos mindestens genauso schnell wieder zu. Diesen Jo-Jo-Effekt dürften viele von anderen Diäten kennen.

5. Wie beginne ich eine Fastenwoche?

Das traditionelle Heilfasten nach Buchinger beginnt am Tag vor der Fastenkur mit einer stark verminderten Energiezufuhr: Fastende sollten laut DGE nicht mehr als 1000 Kilokalorien zu sich nehmen.

• Auf Koffein, Alkohol und Nikotin ab diesem Tag verzichten.
• Etwas körperliche Bewegung wie Spaziergehen ist empfehlenswert.
• Stress vermeiden, sich viel Ruhe gönnen.

Der erste Fastentag beginnt dann mit einer Darmreinigung. Besonders gängig: der Griff zum abführend wirkenden Glaubersalz.

Fastende sollten etwa 3 bis 4 Teelöffel (30 bis 40 Gramm) von dem Salz in einem Liter Wasser lösen und dieses innerhalb von 20 Minuten austrinken. Nach rund 30 Minuten wird mit einem halben Liter bis einem Liter Wasser oder Tee nachgespült.

Viele bekommen die bitter schmeckende Lösung kaum herunter. Die DGE rät in so einem Fall, den Geschmack mit Zitronensaft zu verbessern.

Ab dem ersten Fastentag sollten Fastende dann mit kalorienarmen Getränken nicht mehr als 250 bis 300 Kalorien täglich zu sich nehmen. Diesen Wert nennt Medizinerin Eva Lischka.

6. Was sollte ich beim Fasten zu mir nehmen?

Ganz wichtig ist viel Flüssigkeit.

Beim Heilfasten nach Buchinger ist folgendes erlaubt:

• Obst- oder Gemüsesäfte (0,25 Liter pro Tag, am besten frisch gepresst)
• Gemüsebrühe (0,25 Liter pro Tag)
• Kräutertee (mit Honig, 30 Gramm)
• Wasser (2 bis 3 Liter)

Nach Angaben von Eva Lischka sollten Fastende vor allem ausreichend Kräutertee und Wasser trinken, um die Ausscheidungsvorgänge über die Niere anzukurbeln. Am besten rund 3 Liter pro Tag.

Die Säfte und Gemüsebrühe liefern der Expertin zufolge wertvolle Mineralien und Vitamine. Bewährt hätten sich auch die Aufnahme von Basenpräparaten und Magnesium, um Krämpfe zu vermeiden.

7. Was passiert beim Fasten mit dem Darm?

"Der Verdauungstrakt wird geschont und kann sich erholen", sagt Eva Lischka. "Die Darmschleimhaut ist in vielen kleinen Ausbuchtungen mit Bakterien, dem Mikrobiom, besiedelt und erneuert ihre Zellen alle vier bis sieben Tage." Die abgestorbenen Zellen werden ausgeschieden.

Einer Studie zufolge wirkt sich das Fasten positiv auf die Zusammensetzung eben dieses Darm-Mikrobioms aus. Demnach erhöht sich etwa der Spiegel einer Fettsäure, die dafür bekannt ist, Darmerkrankungen und Entzündungen vorzubeugen.

Außerdem verbessert sich nach Angaben der Forscher die Zusammensetzung zweier Bakterien im Darm, die für Übergewicht mit verantwortlich sein sollen. Zumindest ein unterstützender Effekt beim Abnehmen ist also durchaus anzunehmen.

8. Welcher Tag ist der schlimmste - und wie halte ich durch?

"Im Grunde ist es der erste", sagt Diplom-Psychologe Jürgen Walter, der selbst über viele Jahre Fastenerfahrung verfügt. An diesem Tag rebelliere der Körper besonders.

"Wenn ich den ersten Tag überstanden habe und gemerkt habe, dass ich auch ohne etwas zu essen überlebt habe, normal einschlafe, durchschlafe und entspannt aufwache, dann wird's aus meiner Sicht ab dem zweiten Tag einfacher", sagt er.

Wenn das Hungergefühl übermächtig erscheint, hilft es, sich kleine Ziellinien innerhalb des Fastenzeitraums zu setzen - etwa den nächsten Tag. Dann gilt es zunächst nur, die Zeit bis zur nächsten Ziellinie ohne Essen zu überbrücken. Wer sich so von Meilenstein zu Meilenstein hangelt, kommt dem Gesamtziel leichter näher.

Besonders gut ist es Walter zufolge, in der Gruppe zu fasten oder zumindest mit einer weiteren Person. Austausch und Verabredungen zur gemeinsamen Bewegung helfen beim Durchhalten.

9. Wie vereine ich Fasten und Familienleben?

Wer fastet, ist oft dünnhäutiger. Deshalb sollte man sein Vorhaben mit der Partnerin oder dem Partner besprechen. Gerade dann, wenn man Kinder hat. Jürgen Walter rät: einfach darüber reden.

"Man reagiert auf Außenreize wie Geschrei oder Ärger sensibler", sagt der Diplom-Psychologe. Daher sei man auf die Unterstützung des Partners oder der Partnerin angewiesen.

Was, wenn ich mich den familiären Verpflichtungen nicht wenigstens teilweise entziehen kann? Dann ist eine Auszeit von der Familie denkbar - und eine Fastenkur in der Urlaubszeit.

Eine kleine Herausforderung kann das Kochen sein. Wer fastet und trotzdem für die Familie Essen zubereitet, kann nicht abschmecken. Hier muss dann ein anderes Familienmitglied einspringen.

Ernährungsberaterin Donalies verweist noch auf eine andere Hürde: Wer ständig leckere Speisen riecht, hält womöglich schwieriger durch.

Ob das am Ende wirklich so schlimm ist, muss man wohl selbst herausfinden. Jürgen Walter sagt aus eigener Fastenerfahrung: "Ich habe gerne gekocht und auch abgeschmeckt - aber immer ausgespuckt."

10. Wie kann ich das Fasten mit dem Job in Einklang bringen?

Das kommt ganz auf den Job und die Anforderungen an.

Während des Fastens sind große Kraftanstrengungen nicht wie sonst möglich. "Das betrifft also Menschen, die viel und stark körperlich arbeiten, zum Beispiel im Bauwesen oder Handwerk", sagt Astrid Donalies. Aber auch jemand, der am Schreibtisch arbeitet, kann durch die fehlende Energiezufuhr weniger konzentriert und ausdauernd sein.

Wichtig zu wissen: Beim Heilfasten kann übler Mundgeruch entstehen. "Das kann bei enger Zusammenarbeit für das Gegenüber unangenehm sein", sagt die Ernährungsexpertin.

Über diese Einschränkungen sollten sich Fastende im Klaren sein - und falls möglich Gegenmaßnahmen ergreifen.

Karrierecoach Madeleine Leitner empfiehlt, zumindest mit dem Einleiten des Fastens an einem Wochenende zu beginnen. Denn der erste Tag ist bekanntlich der schwierigste.

Tipp: Wer beim Fasten total abbaut und dünnhäutig ist, sollte das Fasten besser in eine arbeitsfreie Zeit legen, rät Leitner.

Das kommt der Fastentherapie im Zweifel ohnehin entgegen.

Stress lässt sich im Job nicht immer vermeiden - ist aber kontraproduktiv für die Kur.

Also, lassen Sie es im Zweifel ruhig angehen.