7 Tipps zur Winterzeit: So packen Sie die Zeitumstellung

Jetlag kriegt man nicht nur beim Reisen. Mancher wird ihn auch spüren, wenn in der Nacht auf den 27. Oktober 2024 die Uhren von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt werden. Das kann die innere Uhr ganz schön durcheinander bringen.

Mit diesen Tipps fällt die Zeitumstellung leichter:

Vor oder zurück? So wird an der Uhr gedreht

Es gibt Dinge, die kann man sich nur schwer merken. Für viele gehört die Frage, in welche Richtung sie die Zeiger bei der Zeitumstellung drehen müssen, dazu.

Hier sind vier Eselsbrücken:

1. "Zeitumstellung funktioniert wie das Thermometer" - im Frühjahr Plus und im Herbst Minus.

2. Im Frühjahr kommen die Gartenmöbel vor die Tür, im Herbst zurück in den Schuppen.

3. "Früher aufstehen im Frühjahr", denn die Uhr wird vorgestellt, und die Schlafzeit verringert sich dadurch um eine Stunde.

4. "Im Winter gibt es Winterschlaf." Eine Stunde mehr Schlaf, denn die Uhren werden zurückgestellt.

Wie sich die Zeitumstellung auf den Körper auswirkt

"Die innere Uhr ist träge. Sie braucht ein wenig, um sich anzupassen", sagt Wissenschaftlerin Mai Thi Nguyen-Kim auf ihrem Youtube-Channel maiLab in dem Video "Was die Zeitumstellung mit deinem Körper macht".

Kein Wunder also, dass jeder Vierte (25 Prozent) nach der Zeitumstellung körperliche oder psychische Probleme hat. Das ergab eine repräsentative Umfrage der Krankenkasse DAK im Februar 2023.

• 85 Prozent der Betroffenen fühlten sich müde oder schlapp.
• 63 Prozent hatten Einschlafprobleme und Schlafstörungen.
• 16 Prozent hatten sogar schon einmal depressive Verstimmungen.

Folgen des Schlafmangels

Wenn Sie nicht gut und ausreichend schlafen, dann sind Sie einfach nicht erholt. Sie merken das schnell. Sie sind...

• müde
• nervös
• vergesslich

...und haben schlechte Laune.

Was wäre, wenn wir "ewige Sommerzeit" hätten?

Die Zeitumstellung nervt viele. 76 Prozent der Befragten der DAK-Umfrage lehnen das Drehen an der Uhr ab.

"Ewige Sommerzeit" klingt verlockend. Aber: Wir würden auf jeden Fall schwerer wach werden, denn es wird morgens eine Stunde später hell. Das ist besonders im Winter hart, in dem es eh schon eher dunkel ist.

Für Mai Thi Nguyen-Kim ist das Licht der "stärkste äußere Zeitgeber" zum Aufwachen, wie sie in ihrem Video "Warum wir zur falschen Zeit aufstehen" erklärt.

Denn durch Licht werde die Serotonin-Ausschüttung stimuliert. "So werden wir morgens wach und munter", sagt auch Schlafexperte Alfred Wiater, früherer Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

7 Tipps, die bei der Umstellung helfen

Wird im Frühjahr oder Herbst an der Uhr gedreht, muss sich der Körper erst an den neuen Rhythmus gewöhnen. So können Sie ihn dabei unterstützen:

1. Viel Licht zur richtigen Zeit: Tageslicht am Morgen hilft, richtig wach zu werden, sagt der Chronobiologe Achim Kramer. Am besten nach dem Aufstehen gleich rausgehen. Vielleicht vor dem Frühstück joggen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, rät der Spezialist von der Berliner Charité. Auch eine Station vorher aus Bus oder Bahn zu steigen und zu laufen, erfülle diesen Zweck.

Spendet der Morgen zu wenig Licht, kann man es mit einer Tageslichtlampe versuchen. Eine halbe Stunde Lichtdusche macht uns in den meisten Fällen schon spürbar munterer.

Wer gleichzeitig zu viel Licht am Abend vermeidet, findet außerdem besser in den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus, so Kramer.

2. Schrittweise umstellen: Für die Sommerzeit rät Kramer, sich in der Woche der Zeitumstellung jeden Tag etwas früher zu wecken. Erst stellt man sich den Wecker 10 Minuten früher, dann 20 Minuten, dann 30 Minuten - bis die volle Stunde erreicht ist.

Beim Wechsel auf die Winterzeit wäre eine schrittweise Anpassung meist erst nach der Umstellung möglich. Denn wer morgens zur Arbeit muss, kann sich nicht einfach später wecken lassen. Allerdings sollte diese Maßnahme im Winter gar nicht erforderlich sein. Denn die Winterzeit entspricht viel mehr unserer Innenzeit, betont Kramer.

3. Essenszeiten anpassen: Jedes unserer Organe hat eine innere Uhr. "Diese peripheren Uhren werden nicht nur vom Gehirn, sondern auch von der Nahrung gesteuert", erklärt Kramer. Deshalb sei es sinnvoll, die Essenszeiten ebenfalls um eine Stunde zu verschieben.

4. Zeitig ins Bett gehen: Wer mit Mini-Jetlag auch noch zu spät ins Bett geht, ist am nächsten Tag müde. Mit dem früh zu Bett gehen müsse man es aber auch nicht übertreiben, sagt Schlafmediziner Wiater. Denn die Einschlafneigung am Abend ist individuell unterschiedlich. Legt sich ein Spättyp um 21 Uhr ins Bett, wird er trotzdem erst dann einschlafen, wenn es seine innere Uhr zulässt.

5. Smartphone aus oder Blaulichtfilter ein: Wir wissen es ja. Vor dem Einschlafen auf Laptop, Handy und Tablet zu schauen, ist einfach nicht clever. Denn helles blaues Licht blockiert die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Wer es trotzdem nicht lassen kann, sollte beim Smartphone den Nachtmodus mit Blaulichtfilter einstellen.

6. Nickerchen machen: Damit wäre vielen zumindest in der ersten Woche geholfen, sagt Alfred Wiater. Am besten bis 15 Uhr kurz hinlegen - 20 bis maximal 30 Minuten. Länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht dauern. "Ansonsten kommen wir in eine Schlaftrunkenheit", erklärt der Schlafexperte.

Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg gibt noch einen Tipp: Manchmal reicht es schon, für eine Weile entspannt aus dem Fenster zu schauen und den Gedanken nachzuhängen, um wieder fit zu werden.

7. Trinken: Wer sich an den Tagen nach der Zeitumstellung müde und schlapp fühlt, kann mit den richtigen Getränken wieder in Schwung kommen. Dafür sind Kaffee, Tee und Wasser besonders gut geeignet.

• Kaffee: "Pro Tag drei bis vier Tassen Filterkaffee oder bis zu 400 Milligramm Koffein sind harmlos und können ohne weiteres getrunken werden", sagt Ursula Sellerberg von der Bundesapothekerkammer. Diese Menge - mit Ausnahme von Schwangeren - empfiehlt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.
• Grüner Tee und Mate-Tee: Diese Getränke sind in der Regel etwas schwächer als Kaffee. "150 Milliliter Kaffee enthalten je nach Röstung und Verarbeitungsgrad 50 bis 100 Milligramm Koffein. Dieselbe Menge grüner Tee enthält je nach Sorte und Ziehzeit 15 bis 65 Milligramm Koffein, Mate-Tee circa 40 Milligramm Koffein", sagt Ernährungswissenschaftlerin Anja Hassolt.
• Wasser: Trinken an sich hilft auch schon, denn manchmal macht uns der Flüssigkeitsmangel schlapp. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 Liter Wasser am Tag für Erwachsene. Wenn es draußen warm ist oder man Sport treibt, können es 0,5 bis 1 Liter mehr sein.

Sommer- oder Winterzeit - woran gewöhnen wir uns schneller?

Die Umstellung auf Winterzeit fällt uns leichter. Schließlich können wir eine Stunde länger schlafen. "Einige von uns brauchen am Montag gar keinen Wecker zu benutzen. Sie müssen ihren Schlaf daher nicht künstlich unterbrechen", erklärt Achim Kramer. Und das mache uns leistungsfähiger und gesünder.

Laut Kramer bringt der Wechsel auf Winterzeit, also auf die mitteleuropäische Normalzeit, ohnehin einen entscheidenden Vorteil: Auch im Winterhalbjahr ist es an vielen Tagen morgens schon hell, wenn wir aufstehen. Und dieser Lichtimpuls ist für unseren Körper der entscheidende Zeitgeber. Durch ihn lassen sich die sozialen Zeiten wie Arbeits- oder Schulbeginn mit unserer biologischen Uhr besser in Einklang bringen, so Kramer.

Übrigens: Schulkinder und viele Arbeitnehmende kommen wegen der Winterzeit auch sicherer zur Schule bzw. zur Arbeit.