7 Fakten über vegetarische Ernährung zum Mitreden

Bonn/Potsdam. 

Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, kein oder weniger Fleisch zu essen.

Welche Ernährungsformen gibt es in diesem Bereich? Und wie können Sie Ihren Fleischkonsum ganz leicht einschränken?

Die wichtigsten Antworten dazu lesen Sie hier:

1. Wie viele Vegetarier gibt es in Deutschland?

Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse ordneten sich im Jahr 2023 8,12 Millionen Menschen in Deutschland als Vegetarier ein. Das sind rund 10 Prozent der Bevölkerung.

"Das Thema Vegetarismus wird immer öfter in der Öffentlichkeit thematisiert, das macht die Auseinandersetzung mit der Ernährungsweise und den Auswirkungen auf Umwelt und Gesundheit einfacher und für eine breite Masse zugänglich", sagt die Professorin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Außerdem ist es mittlerweile viel einfacher, sich vegetarisch zu ernähren. Klaus war zu ihrer Studienzeit selbst Vegetarierin. Wegen der rein fleischhaltigen Auswahl in der Mensa sortierte sie immer die Wurststücke aus dem Salat. "Heute ist das anders, man findet überall mindestens eine fleischlose Option", sagt sie.

2. Wer isst eigentlich welche Kost?

Die wohl bekanntesten Ernährungsweisen sind Vegetarismus und Veganismus. Was genau sind die Unterschiede?

• Vegetarier meiden Lebensmittel von getöteten Tieren - dazu gehören Fleisch, Fisch und andere Meerestiere sowie daraus hergestellte Produkte.
• Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte, also etwa auch auf Käse, Eier und Honig. Laut dem BMEL-Ernährungsreport 2023 machen sie in Deutschland etwa ein Prozent der Menschen ab 30 Jahre aus. Bei den 14- bis 29-Jährigen sind es fünf Prozent.

Beim Vegetarismus gibt es unterschiedliche Varianten:

• Ovo-Lacto-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel, Milch, Milchprodukte und Eier.
• Lacto-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte, meiden aber Eier.
• Ovo-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel und Eier, meiden aber Milch und Milchprodukte.
• Pesco-Vegetarier - auch Pescetarier genannt - essen pflanzliche Lebensmittel und Fisch.

"Eine vegetarische Ernährung ist für gesunde Menschen auf jeden Fall als dauerhafte Kost geeignet. Wichtig ist nur, dass alle Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung abgedeckt sind", sagt Antje Gahl, Diplom-Ökotrophologin und Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Neben Vegetariern und Veganern gibt es weitere Ernährungsweisen:

• Flexitarier sind flexible Vegetarier, die zwar weitgehend vegetarisch leben, aber gelegentlich auch Fleisch essen. 40 Prozent der Befragten im Alter zwischen 14 und 29 Jahren bezeichneten sich im Ernährungsreport 2023 so. Bei den Über-45-Jährigen sind es über 45 Prozent.
• Bei Frutariern - auch Fructarier oder Fruganer - handelt es sich um Vegetarier, die auf alle tierischen Produkte sowie auf gekochte und verarbeitete Lebensmittel, darunter auch Gemüse, verzichten. Sie essen ausschließlich Früchte, Nüsse und Samen.
• Rohköstler verzichten auf tierische Produkte und essen lediglich, was nicht erhitzt wurde. Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis, die roh nicht genießbar sind, bleiben tabu.

3. Was sind Gründe für eine pflanzliche Ernährung?

Eine Entwicklung ist klar erkennbar: Die Deutschen essen weniger Fleisch und Wurstwaren. Der Anteil liegt laut des BMEL-Ernährungsreports 2023 bei 20 Prozent. Zu Beginn der Befragungen im Jahr 2015 waren es 34 Prozent.

Obst und Gemüse essen 71 der Befragten hingegen mindestens einmal pro Tag.

In einer Studie nennt das Robert Koch-Institut (RKI) diverse Gründe, die für eine vegetarische Ernährung sprechen:

• Gesundheitliche Vorteile - dazu gleich mehr.
• Ökologische Gründe: Die
  intensive Nutztierhaltung belastet Böden und Gewässer und hat negative Folgen für die Artenvielfalt. Sie benötigt zudem viel Wasser. Für pflanzliche Lebensmittel wird wesentlich weniger Wasser, Strom und Fläche verbraucht.
• Ethische Bedenken: Respekt vor jedem Lebewesen, Ablehnung des Tötens, Massentierhaltung verringern. Zudem kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, die Weltbevölkerung zu ernähren.
• Klimaschutz: Durch die Tierhaltung werden große Mengen an Methan und CO2 freigesetzt. Sie trägt weltweit mit über 15 Prozent zu den vom Menschen verursachten Emissionen von Treibhausgasen bei. Bei der Produktion pflanzlicher Alternativen entstehen deutlich weniger Treibhausgase.

4. Wie wirkt sich eine vegetarische Ernährung auf die Gesundheit aus?

Wenn es um Ernährung geht, scheiden sich die Geister: Der menschliche Körper braucht Fleisch, sagen manche. Stimmt diese Aussage?

"Zuerst einmal kann man nicht sagen, dass Fleisch per se ungesund ist. Es ist immer eine Frage der Menge", sagt Antje Gahl. Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch - inklusive Wurstwaren - pro Person und Woche zu verzehren.

Eine pflanzenbetonte Ernährung bringt laut Gahl aber definitiv viele Vorteile mit sich. Sie nennt folgende:

• Vegetarier haben häufig weniger Probleme mit Übergewicht, weil der Kalorienanteil im Vergleich zu Fleisch geringer ist.
• Die Blutfettwerte und Blutzuckerkonzentrationen sind niedriger, was das Risiko für einige Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 reduziert.

Verantwortlich für die positiven Effekte sind unter anderem sekundäre Pflanzenstoffe, die Einfluss auf den Stoffwechsel nehmen und so eine gesundheitsfördernde Wirkung entfalten.

Gut versorgt ist man darüber hinaus mit:

• Vitaminen - etwa Vitamin C und Vitamin E
• Mineralstoffen wie Thiamin, Folat, Magnesium und Kalium
• sättigenden Ballaststoffen

Fazit: Die gesunde Mischung macht's!

"Eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise hängt immer von der Lebensmittelauswahl ab. Wichtig ist eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Getreide und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Pflanzenölen", fasst die Ernährungswissenschaftlerin zusammen.

Tipp: Der Orientierungswert der DGE liegt bei 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Person und Tag.

Doch selbst eine ausgewogene Ernährung ist nicht alles: "Generell zu behaupten, dass Vegetarier gesünder leben, wäre falsch", sagt Susanne Klaus. Es gibt auch noch andere Faktoren wie:

• Alkoholkonsum
• Rauchen
• Bewegung

"Wer Veggy-Produkte isst, aber raucht und nur auf dem Sofa sitzt, lebt nicht gesünder", sagt Klaus.

5. Führt Fleischverzicht zu Mangelerscheinungen?

Tierische Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie tierische Proteine, Eisen und Vitamin B. Bei einer fleischfreien Ernährung müssen Sie die Nährstoffe ausgleichen und ausreichend zu sich nehmen.

Tierische Proteine sind nicht nur in Fleisch, sondern auch in Milchprodukten und Eiern enthalten. Außerdem kann man sie durch den Verzehr proteinhaltiger pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Soja aufnehmen. Das gleiche gilt für andere Nährstoffe.

6. Wie viel sollten Sie täglich an Nährstoffen zu sich nehmen?

"Wer sich normal satt isst, deckt damit schon seinen Bedarf ab", sagt Klaus. "Die Deutschen essen immerhin fast doppelt so viele Proteine, wie sie eigentlich benötigen. Selbst wenn die Proteinaufnahme durch Fleischverzicht weniger werden sollte, ist das noch genug."

Alle für den Körper wichtigen Nährstoffe können Sie über pflanzliche Lebensmittel abdecken. Mit einer Ausnahme: Vitamin B12.

"Vitamin B12 ist lediglich ausreichend in tierischen Produkten wie Milch und Eiern oder Fleisch enthalten und fehlt somit in einer veganen Ernährung", sagt Antje Gahl.

Tipp: Veganer können Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die Menge sollten Sie mit ihrem Hausarzt besprechen.

Der Hausarzt oder die Hausärztin kann regelmäßig einen Bluttest durchführen, um eventuelle Mängel festzustellen.

Übrigens: Kindern und Schwangeren wird von einer veganen Ernährung abgeraten, da ihnen sonst bestimmte Nährstoffe fehlen könnten.

7. Wie komme ich schrittweise zum Vegetarismus?

Sie wollen sich zukünftig vegetarisch oder vegan ernähren oder ihren Verbrauch von Tierprodukten reduzieren?

Die Organisation Proveg gibt konkrete Tipps, wie die Umstellung leichter gelingt:

• Motivation: Machen Sie sich bewusst, was Sie dazu bewegt, sich Gedanken über Ihre Ernährung zu machen. Es kann helfen, sich diese Gründe aufzuschreiben. Bei Zweifeln die Notiz zur Hand nehmen.
• Vorsätze: Überlegen Sie sich, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihren Vorsatz dauerhaft einhalten. Nach und nach werden Sie geübter darin, Ihren Prinzipien treu zu bleiben und gleichzeitig den unterschiedlichsten Alltagssituationen gerecht zu werden.
• Anspruch: Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele. Starten Sie mit einem Aspekt - zum Beispiel, indem Sie künftig Kuhmilch in Ihrem Kaffee durch eine Milchalternative ersetzen. Denn die Ernährung umzustellen und zukünftig tierische Produkte gegen pflanzliche auszutauschen, ist ein bedeutsamer Prozess. Es kommt auf Ihr individuelles Tempo an.
• Hindernisse: Bei Stress und Zeitnot kommt es häufig vor, dass Menschen in alte Verhaltensweisen verfallen. Überlisten Sie sich, indem Sie sich vegane oder vegetarische Rezepte überlegen und den nötigen Einkauf dafür einplanen. Schreiben Sie sich bewusst eine Einkaufsliste und nehmen Sie diese mit. Dann gibt es keine Ausrede.
• Neugier: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn mal etwas nicht sofort ihrem Geschmack entspricht. Ähnlich wie bei tierischen Produkten ist auch die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln groß. Es gibt etwa viele Sorten Pflanzenmilch, die wiederum von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich schmecken.
• Geschmack: Beim Genuss spielt oft nicht der Nährwert, sondern die Kombination unterschiedlicher Konsistenzen, Temperaturen und Aromen eine Rolle. Daher ist ein altvertrautes Genusserlebnis oft einfacher durch pflanzliche Lebensmittel zu erreichen als gedacht.
• Erfolge: Gehen Sie nicht zu hart mit sich ins Gericht, wenn Rückfälle passieren und die Umstellung auf pflanzliche Produkte einmal weniger gut läuft. Jeder einzelne Schritt zählt - schätzen Sie auch Zwischenschritte wert. Gratulieren Sie sich jeden Tag, dass Sie sich selbst, den Tieren und der Umwelt etwas Gutes tun.