Zum Nachmachen: So sieht ein gesunder Ernährungsplan aus

Zwischen Arbeit, Haushalt und Familie bleibt wenig Zeit für einen gesunden Essensplan. Experten zeigen, was unbedingt dazu gehört und was Sie besser weglassen sollten.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Sie hilft dabei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien zu versorgen, wie die Weltgesundheitsorganisation WHO berichtet. Zudem schützt eine gesunde Ernährung davor, zu viel Zucker, Fette und Salz zu sich zu nehmen. Damit vermeiden wir unnötige Kilos.

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Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Viele stellen sich die Frage: Muss ich drei oder fünf Mahlzeiten essen? Diese Frage sollte jeder für sich beantworten. "Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz", erklärt Antje Gahl, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Sie rät Frühstücksmuffeln: Wer auf das Frühstück verzichtet, sollte im Lauf des Vormittags etwas essen. Zum Beispiel einen Joghurt. Das stärkt die Konzentration.

5 Regeln für eine gesunde Ernährung

Wer ausgewogen essen möchte, sollte laut der DGE folgende Punkte beachten:

1. Essen Sie abwechslungsreich. Greifen Sie zu verschiedenen Lebensmitteln, zum Beispiel: Obst, Gemüse, Vollkorn-Brot, Joghurt. Wichtig: Nicht jeden Tag das Gleiche essen.
2. Greifen Sie zu Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt mindestens 400 Gramm Gemüse (circa drei Portionen) und 250 Gramm Obst (circa zwei Portionen). Dazu gehören auch getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Da entspricht eine Portion rund 70 Gramm roh oder 125 Gramm gegart.
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3. Setzen Sie auf Vollkorn, wie Vollkorn-Brot und Vollkorn-Nudeln. Grund: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Grundsätzlich empfiehlt die DGE, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen.
4. Vermeiden Sie zu viel Zucker. Denken Sie dabei auch an den "zugesetzten Zucker" in Ketchup, Fruchtquark, Honig und Pizza sowie natürlich vorkommende Zucker in Sirupen, Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten und Honig.
5. Gehen Sie sparsam mit Salz um. Mehr als sechs Gramm am Tag sollten es laut DGE nicht sein. Dabei zählt nicht nur das Salz, das wir direkt ins Essen geben. Auch Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte enthalten Salz.
   
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Einen Tag lang gesund essen: Der ideale Speiseplan

Damit Sie leichter zur Tat schreiten können, nimmt dieser Tagesplan Sie an die Hand. Er stammt von Ernährungsberaterin Alexandra Pruess der Forschungsambulanz der Charité in Berlin und basiert auf 3 überwiegend pflanzenbasierten Mahlzeiten und entspricht mit rund 2000 Kilokalorien dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Tipp: Wählen Sie möglichst saisonale Obst- und Gemüsesorten aus.

Frühstück:

• 40 Gramm (g) Haferflocken - etwa 5 Esslöffel (EL)
• 120 g Obst frisch: ein mittelgroßer Apfel oder Beeren
• 150-200 ml Pflanzendrink mit Calcium
• 15-20 g geschrotete Leinsamen - ca. 1,5 EL
• 15-20 g geschroteter Sesam - ca. 1,5 EL
• 15-20 g gehackte Nüsse z.B. Walnüsse - ca. 2-3 EL

Mittagessen:

• 60-80 g Hülsenfrüchte gekocht, etwa Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen zum Beispiel als Tempeh oder Tofu
• 50 g Feta-Käse ergänzt zum Garnieren
• 200 g Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Rote Beete gegart - eine große Portion
• 200 g Naturreis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Vollkornteigwaren (gekocht) oder 250 g Kartoffeln - vier mittelgroße Stück
• Sauce zum Beispiel aus 1 EL Nussmus oder Sesammus, 1 TL Sojasauce, Wasser, Kräuter und Gewürze, beispielsweise Curry, Pfeffer, Ingwer
• Zum Garnieren: 15 g Ölsaaten, etwa Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder Sesam - ca. 1,5 EL und 15 g Nüsse, etwa Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse oder ungesalzene Pistazien - ca. 2 EL und frische Kräuter
• Mit ca. 150 g Beilagen-Salat, beispielsweise Feldsalat mit Tomaten, Kürbiskernen mit Essig-Öl-Dressing (1 EL Leinöl oder Olivenöl) oder Möhren-Sellerie-Apfel-Salat

Zum Nachtisch:

• 1 Portion Obst - ca. 120 g

Abendbrot:

120 g Vollkornbrot - 2 große Scheiben

30 g Frischkäse und/oder 40 g Pflanzenaufstrich, zum Beispiel Hummus, Avocado-Creme - ca. 3-4 EL

25 g Käse zum Beispiel Emmentaler, Bergkäse - 1 Scheibe

100 g frisches Gemüse, beispielsweise Kohlrabi, Paprika, Gurke oder ähnliches

Wie viel muss man trinken am Tag?

Zu einem gesunden Ernährungsplan gehört auch, viel zu trinken: mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag - zum Beispiel einen Liter Mineralwasser, 2-3 Tassen Tee sowie 1-2 Tassen Kaffee am besten mit ungesüßtem Pflanzendrink

Wieviel Energie brauchen Sie?

Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist sehr unterschiedlich. Der Energieverbrauch kann sich laut DGE bei Personen mit ähnlichem Körpergewicht, aber unterschiedlicher Aktivität, um bis zu 1900 kcal pro Tag unterscheiden. Wie viel Energie wir brauchen hängt demnach ab von:

• dem aktuellen Körpergewicht und der Körperzusammensetzung,
• dem Geschlecht,
• dem Alter,
• dem Gesundheitszustand,
• der ethnischen Herkunft,
• der Umgebungstemperatur sowie
• ganz maßgeblich von der körperlichen Aktivität.

Eine gute Orientierung, um das Körpergewicht zu klassifizieren und zu bewerten, ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI).

Der BMI berechnet sich laut DGE so: Körpergewicht in Kilogramm: (Körpergröße in Metern)². Beispiel: 75 (kg) : (1,67 m x 1,67 m) = 26,8

Mittlerweile gelten laut DGE diese Einstufungskriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO):

• Jeder BMI gleich oder größer 25 ist als Übergewicht einzustufen.
• Bei BMI-Werten von 25 bis 29,9 sprechen Experten von
• Präadipositas, bei einem Wert ab 30 von Adipositas.
  

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Wie viel Energie verbrauchen Sie im Ruhezustand?

Folgende Berechnungsformel ergibt laut DGE den Ruheenergieverbrauch in kcal pro Tag für Frauen: (0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239. Bei Männern müssen sie zum Gewicht die Zahl 1,009 dazuzählen. Dazu zwei Beispiele:

Frau, 60 kg, 40 Jahre alt: 1 302 kcal pro Tag = (0,047 × 60 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239

Mann, 71 kg, 40 Jahre alt: 1 667 kcal pro Tag = (0,047 × 71 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239

Wie viel Energie verbrauchen Sie insgesamt am Tag?

Dies können Sie berechnen, in dem Sie folgende Formel verwenden: Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch PAL steht für die englische Abkürzung physical activity level. Dieser Wert ist also das Maß für die körperliche Aktivität.

Einige Beispiele der DGE dazu:

• 1,2 bis 1,3: gebrechliche, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
• 1,4 bis 1,5: Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit, kaum anstrengende Freizeitaktivität)
• 1,6 bis 1,7: Laboranten, Studenten, (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, kaum anstrengende Freizeitaktivität)
• 1,8 bis 1,9: Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
• 2,0 bis 2,4: Bau- und Waldarbeiter, Landwirte, Leistungssportler (körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Wer anstrengende Freizeitaktivitäten ausübt - beispielsweise 30 bis 60 Minuten sowie 4 bis 5-mal pro Woche sportlich aktiv ist - kann laut DGE pro Tag zusätzlich 0,3 zu den genannten PAL-Werten hinzurechnen.