So sieht ein gesunder Ernährungsplan aus

Berlin. 

Sich körperlich richtig fit fühlen - das erreichen Sie nur mit einer gesunden Ernährung. Experten zeigen, was unbedingt dazu gehört und was Sie besser weglassen sollten.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Außerdem schützt sie uns davor, zu viel Zucker, Fett und Salz aufzunehmen. Das verhindert Übergewicht, eine unser Zivilisationskrankheiten.

"Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz", erklärt Antje Gahl, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer mehr Kalorien aufnimmt als verbrennt, der nimmt dadurch unweigerlich zu.

5 Regeln für eine gesunde Ernährung

Wer ausgewogen essen möchte, sollte laut der DGE folgende Punkte beachten:

1. Essen Sie abwechslungsreich. Greifen Sie zu verschiedenen Lebensmitteln wie: Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Joghurt. Wichtig: Nicht jeden Tag das Gleiche essen.

2. Achten Sie auf genügend Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt mindestens 400 Gramm Gemüse (circa drei Portionen) und 250 Gramm Obst (circa zwei Portionen). Dazu gehören auch getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Da entspricht eine Portion rund 70 Gramm roh oder 125 Gramm gegart.

3. Setzen Sie auf Vollkorn, etwa Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Grundsätzlich empfiehlt die DGE, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen.

4. Vermeiden Sie zu viel Zucker. Denken Sie dabei auch an den zugesetzten Zucker in Ketchup, Fruchtquark, Honig und Pizza sowie natürlich vorkommende Zucker in Sirupen, Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten und Honig.

5. Gehen Sie sparsam mit Salz um. Mehr als 6 Gramm am Tag sollten es nicht sein. Dabei zählt nicht nur das Salz, das wir direkt ins Essen geben. Auch Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte enthalten Salz.

Einen Tag lang gesund essen: Der ideale Speiseplan

Damit Sie leichter zur Tat schreiten können, nimmt dieser Tagesplan Sie an die Hand. Er stammt von Ernährungsberaterin Alexandra Prüß, basiert auf drei überwiegend pflanzenbasierten Mahlzeiten und entspricht mit rund 2000 Kilokalorien dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Frühstück:

• 40 Gramm (g) Haferflocken - etwa 5 Esslöffel (EL)
• 120 g frisches Obst: ein mittelgroßer Apfel oder Beeren
• 150-200 ml Pflanzendrink mit Kalzium
• 15-20 g geschrotete Leinsamen - ca. 1,5 EL
• 15-20 g geschroteter Sesam - ca. 1,5 EL
• 15-20 g gehackte Nüsse z.B. Walnüsse - ca. 2-3 EL

Mittagessen:

• 60-80 g Hülsenfrüchte gekocht, etwa Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen zum Beispiel als Tempeh oder Tofu
• 50 g Feta-Käse zum Garnieren
• 200 g Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Rote Beete gegart - eine große Portion
• 200 g Naturreis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Vollkornteigwaren (gekocht) oder 250 g Kartoffeln - vier mittelgroße Stücke
• Sauce zum Beispiel aus 1 EL Nussmus oder Sesammus, 1 TL Sojasauce, Wasser, Kräuter und Gewürze, beispielsweise Curry, Pfeffer und Ingwer
• Zum Garnieren: 15 g Ölsaaten, etwa Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder Sesam - ca. 1,5 EL; 15 g Nüsse, etwa Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse oder ungesalzene Pistazien - ca. 2 EL; frische Kräuter
• Ca. 150 g Beilagen-Salat, beispielsweise Feldsalat mit Tomaten, Kürbiskernen mit Essig-Öl-Dressing (1 EL Leinöl oder Olivenöl) oder Möhren-Sellerie-Apfel-Salat

Zum Nachtisch:

• 1 Portion Obst - ca. 120 g

Abendbrot:

• 120 g Vollkornbrot - 2 große Scheiben
• 30 g Frischkäse und/oder 40 g Pflanzenaufstrich, zum Beispiel Hummus, Avocado-Creme - ca. 3-4 EL
• 25 g Käse, zum Beispiel Emmentaler, Bergkäse - 1 Scheibe
• 100 g frisches Gemüse, beispielsweise Kohlrabi, Paprika, Gurke oder ähnliches

Wie viel muss man trinken am Tag?

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch ausreichendes Trinken. Es sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag sein. Also zum Beispiel ein Liter Mineralwasser plus 2 bis 3 Tassen Tee oder Kaffee, am besten mit einem ungesüßten Pflanzendrink wie Mandelmilch.

Wie viel Energie verbrauche ich pro Tag?

Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist sehr unterschiedlich.

Der Energieverbrauch kann sich laut DGE bei Personen mit ähnlichem Körpergewicht, aber unterschiedlicher Aktivität um bis zu 1900 kcal pro Tag unterscheiden.

Das sind die wichtigsten Einflussfaktoren:

• Körpergewicht
• körperliche Aktivität
• Geschlecht
• Alter
• Gesundheitszustand
• Umgebungstemperatur

Wer mehr Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt zu.

Eine Orientierung, um das das Körpergewicht einordnen zu können, ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI).

Der BMI berechnet sich so: Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße in Metern)². Beispiel: 75 kg : (1,67 m x 1,67 m) = 26,8

Mittlerweile gelten laut DGE diese Einstufungskriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO):

• Jeder BMI gleich oder größer 25 ist als Übergewicht einzustufen.
• Bei BMI-Werten von 25 bis 29,9 sprechen Experten von Präadipositas, bei einem Wert ab 30 von Adipositas.

Wie viel Energie verbraucht man im Ruhezustand?

Dafür gibt es laut DGE eine Berechnungsformel:

• Frauen: (0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239.
• Männer: Hier müssen Sie zum Gewicht die Zahl 1,009 dazuzählen.

Dazu zwei Beispiele:

• Frau, 60 kg, 40 Jahre alt: (0,047 × 60 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = 1302 kcal pro Tag.
• Mann, 71 kg, 40 Jahre alt: (0,047 × 71 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = 1667 kcal pro Tag.

Wie viel Energie verbraucht man insgesamt am Tag?

Das können Sie berechnen, indem Sie folgende Formel verwenden:

Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch.

PAL steht für die englische Abkürzung physical activity level. Dieser Wert ist also das Maß für die körperliche Aktivität.

Einige Beispiele der DGE dazu:

• 1,2 bis 1,3: gebrechliche, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
• 1,4 bis 1,5: Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit, kaum anstrengende Freizeitaktivität)
• 1,6 bis 1,7: Laboranten, Studenten (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, kaum anstrengende Freizeitaktivität)
• 1,8 bis 1,9: Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
• 2,0 bis 2,4: Bau- und Waldarbeiter, Landwirte, Leistungssportler (körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Wer anstrengende Freizeitaktivitäten ausübt, kann laut DGE pro Tag zusätzlich 0,3 zu den genannten PAL-Werten hinzurechnen. Das ist dann der Fall, wenn man beispielsweise vier bis fünf Mal pro Woche etwa 30 bis 60 Minuten sportlich aktiv ist.