Zeitumstellung: Die Folgen für den Schlaf - und was hilft

Wenn am 27. Oktober die Uhren zurückgestellt werden, dürfte bei vielen Menschen wieder der Nachtschlaf darunter leiden.

Durch die Zeitumstellung kommt das wichtigste Erholungsprogramm unseres Körpers oft zu kurz. Sowohl im Frühjahr als auch im Herbst.

Hier erfahren Sie, wie es dazu kommt - und wie Sie trotz der Zeitumstellung genug schlafen.

Wie stark bringt die Zeitumstellung unsere innere Uhr durcheinander?

Der Biorhythmus kann sich nicht so einfach an die Zeitumstellung anpassen - sowohl im Herbst als auch im Frühjahr. In manchen Fällen wird das zur starken Belastung für die Gesundheit.

Die Krankenkasse DAK etwa hat in einer Langzeitbeobachtung festgestellt, dass in den ersten drei Tagen nach der Zeitumstellung auf die Sommerzeit 25 Prozent mehr Patienten mit Herzbeschwerden ins Krankenhaus kamen als im Jahresdurchschnitt.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf unseren Schlaf aus?

Winterzeit: Zwar gewinnen wir bei der Zeitumstellung im Herbst eine Stunde. Aber: "Es ist immer ein kleiner Jetlag von einer Stunde", sagt Schlafexperte Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafszentrums am Pfalzklinikum.

Anders als im Urlaub könne sich der Körper allerdings nicht langsam an die neue Zeit gewöhnen. "Im Arbeits- oder Schulalltag haben wir nicht diese Möglichkeit", sagt Weeß.

Die Zeitumstellung im Herbst ist Medizinern zufolge weniger belastend als jene im Frühling. Die Winterzeit entspreche viel mehr dem inneren Schlaf- und Wachrhythmus als die Sommerzeit.

Sommerzeit: Die Umstellung im Frühling macht dem Schlafmediziner Dr. Alfred Wiater zufolge einem Viertel der Deutschen zu schaffen. Wiater ist Buchautor und früherer Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Auch Hans-Günter Weeß sagt: "Da wird uns eine Stunde geklaut." Was folgt daraus? "Wir müssen in den Tagen danach eine Stunde früher aufstehen und eine Stunde früher ins Bett gehen", sagt der Arzt. Früher ins Bett zu gehen, falle den Menschen aber immer schwerer, weil sie schlechter einschlafen könnten.

Durch die Zeitumstellung muss man sich von einem Tag auf den anderen nach der neuen Zeit richten. Dies führe zu vorübergehendem Schlafmangel und Schlafstörungen, sagt Somnologe Hans-Günter Weeß.

Macht uns zu wenig Schlaf krank?

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unsere Energie. Also dafür, was wir am Tag alles schaffen können. In der Nacht werden nämlich unsere Energiespeicher wieder aufgeladen.

"Eine weitere wichtige Funktion des Schlafes bezieht sich auf unser Gedächtnis. Für uns wichtige Erlebnisse des Tages werden ins Langzeitgedächtnis abgespeichert, unnötige dagegen gelöscht", sagt Schlafmediziner Alfred Wiater. Darüber hinaus brauchen wir genügend Schlaf, um unser Immunsystem zu stärken.

Einige Menschen schlafen beispielsweise schlechter ein, haben dadurch ein Schlafdefizit und fühlen sich ganz matt.

Wie äußern sich Beschwerden während der Zeitumstellung?

Typische Beschwerden sind:

• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen
• Gedächtnisstörungen
• Kopfschmerzen
• Magen-Darmbeschwerden

Denkbar sind auch vorübergehende Herz-Kreislaufprobleme durch die psychische und körperliche Belastung, die die Schlafstörungen verursachen.

Wie lange muss sich der Körper von der Zeitumstellung erholen?

"Gesunde Menschen haben sich bereits nach wenigen Tagen an die neue Zeit und den neuen Hell-Dunkel-Rhythmus gewöhnt", sagt Weeß.

Bei Menschen mit Schlafstörungen sieht das anders aus: "Diese benötigen nicht selten ein bis zwei Wochen, um wieder im Takt mit der Umwelt zu sein."

Laut einer DAK-Umfrage vom Februar 2023 hatten 25 Prozent der Bundesbürgerinnen und -bürger schon einmal Probleme infolge der Zeitumstellung. 11 Prozent von ihnen gaben an, dass die Beschwerden etwa einen Tag anhielten.

Bei 49 Prozent dauerten diese bis zu einer Woche und bei 25 Prozent bis zu einem Monat. 13 Prozent hatten länger als einen Monat Probleme durch die Zeitumstellung. Gefragt wurde beispielsweise nach gesundheitlichen und psychischen Folgen sowie Schwierigkeiten beim Aufstehen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Der Schlafbedarf ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden. Doch die Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine lautet: Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es bei einem Erwachsenen sein, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

So bekommen Sie genügend Schlaf

Diese 5 Tipps schaffen im Schlafzimmer die richtigen Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf:

1. Wohlfühlen: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase: "Es muss ein Urlaubsort sein, an dem wir keine Aufgaben mehr haben", sagt Weeß. Ein Ratschlag: Legen Sie Ihre Haushalts- und Arbeitsbücher nicht auf den Nachttisch.

2. Verdunkeln: Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer durch spezielle Vorhänge gut abgedunkelt ist, rät die DAK-Gesundheit. Das können Sie etwa mit Verdunkelungsgardinen oder -rollos schaffen.

3. Temperatur: Wichtig ist auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer. 17 Grad sind zum Schlafen ideal. Dafür können Sie ein Thermometer im Schlafzimmer aufhängen.

4. Ruhe: Sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre. Laptop, Handy und Tablet haben im Bett nichts zu suchen. Auch andere Lärmquellen sind nach Möglichkeit zu reduzieren. Wenn Sie wegen des Partners schlecht schlafen, trauen Sie sich, das Thema anzusprechen.

5. Körperwärme: Kuschelige, warme Wollsocken oder eine Wärmflasche halten im Bett die Füße warm. Das ist wichtig. Denn kalte Füße stören die Temperaturregulation unseres Körpers, die mit dem Einschlafen einhergeht. Also, die Füße immer schön warmhalten.

3 Übungen für leichteres Einschlafen

Um trotz der Zeitumstellung gut einzuschlafen, empfehlen Experten Entspannungsmethoden. Diese drei Verfahren können Ihnen die nötige Ruhe zum Einschlafen bringen:

1. Fantasie-Reise: Denken Sie an die schönen Dinge des Lebens, die bei Ihnen Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit aufkommen lassen. Das hilft beim Entspannen.

2. Einschlaf-Ritual: Vor dem Schlafengehen grübeln Sie noch einmal richtig über Alltagsprobleme - um es danach wirklich sein zu lassen. Schlafexperte Weeß bringt Menschen mit Schlafstörungen solche selbstwirksamen Techniken bei, um das Einschlafen zu erleichtern.

3. Kindheitserinnerungen: Hören Sie Kassetten aus der Kindheit, zum Beispiel Märchen, Bibi Blocksberg oder die drei Fragezeichen. Kindheitserinnerungen und Geschichten, die wir damit verbinden, können uns entspannen und das Einschlafen erleichtern. Die Geschichten wecken gute Gefühle aus der Kindheit. Und Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit führen zu Entspannung.

Und das hilft beim Wieder-Einschlafen

Gerät der Schlafrhythmus nach der Zeitumstellung durcheinander, können auch Durchschlafprobleme zunehmen. Was lässt sich dagegen tun?

1. Nicht unter Druck setzen: Laut Weeß sollte man sich klar machen, dass das nächtliche Aufwachen etwas völlig Natürliches ist. Je nach Lebensalter werden wir zwischen 10 und 25 Mal wach. Dieses Schlafverhalten war in früheren Zeiten, als der Mensch nachts wenig Schutz hatte, überlebenswichtig. Die Vorstellung, man müsse nachts durchschlafen, ist also ein Mythos. Oft nimmt es den Druck, wenn man sich von ihm verabschiedet.

2. Kopf ausschalten: Wenn man beim Aufwachen entspannt und gelassen bleibt, dann kommt der Schlaf auch relativ schnell wieder. Es wird nur dann zum Problem, wenn wir sofort in unserem Kopf Licht anmachen. Zum Beispiel indem wir auf den Wecker schauen und uns ausrechnen, wie viel Zeit noch zum Schlafen bleibt. Besser ist es, an etwas Beruhigendes und Angenehmes zu denken, erklärt Weeß.

3. Atemübungen: Eine bewährte Entspannungsmethode sind Atemübungen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Legen Sie dabei die Hände auf den Oberbauch, so dass Sie spüren, wie die Bauchdecke sich hebt. Versuchen Sie, sich dabei an Situationen im Leben zu erinnern, die Ihnen gutgetan haben. Ist die Unruhe sehr groß, kann es auch helfen, die Übungen nicht im Bett, sondern an einem anderen ruhigen Ort wie dem Sofa durchzuführen.

4. Rechtzeitig runterkommen: Probleme beim Wieder-Einschlafen lassen sich schon im Vorfeld vermeiden. Denn wer die Anspannung des Tages mit ins Bett nimmt, schläft schlechter. Daher rät Weeß, sich schon eine Stunde vor dem Zubettgehen von den Alltagsaufgaben zu entpflichten.