Wie Sie trotz Zeitumstellung fit und produktiv bleiben

Berlin. 

Eine erholsame Nacht gibt Kraft für den Tag. Doch durch die Zeitumstellung kommt der Schlaf oft zu kurz. Die Folge: Wir können weniger leisten.

Erfahren Sie hier, wie sich die Zeitumstellung auf unseren Körper auswirkt und welche Methoden für genügend Schlaf sorgen.

Welche Folgen hat die Zeitumstellung?

Winterzeit: "Uns wird eine Stunde geschenkt", sagt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum. "Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch überhaupt hat", erklärt der Schlafmediziner.

Schlaf erfüllt auch für die Leistungsfähigkeit und Konzentration wichtige Funktionen. In der Nacht werden wichtige Erlebnisse des Tages ins Langzeitgedächtnis abgespeichert, unnötige dagegen gelöscht, erklärt Weeß.

Wir gewinnen nicht nur eine zusätzliche Stunde. Die Winterzeit bringt auch weitere Vorteile. Sie entspricht der Schlafforschung zufolge eher dem biologischen Rhythmus der Menschen als die Sommerzeit.

Sommerzeit: "Wir verlieren eine Stunde Zeit", sagt Schlafexperte Alfred Wiater. "Es ist eine Schlafmangel-Situation, wie ein Mini-Jetlag".

Schlafmangel wirkt negativ auf:

• Konzentration
• Ausdauer
• Leistungsvermögen
• Lernfähigkeit
• Gedächtnisleistung

Durch die Zeitumstellung gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Durch weniger Schlaf wird die Erholungsfunktion eingeschränkt, erklärt Wiater, früherer Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

Die Abendroutine: Perfekt vorbereitet besser einschlafen

Nur wenn Sie ausreichend und effektiv schlafen, sind Sie am nächsten Tag fit und produktiv. Während der Zeitumstellung schaffen Sie das mit einer Abendroutine.

Dabei strukturieren Sie die letzten Stunden des Tages nach einem festgelegten Ablauf. Halten Sie diesen Ablaufplan so lange ein, bis er zur Gewohnheit wird.

Diese vier Zeitphasen sind wichtig:

3 Stunden vor dem Schlafen

Schränken Sie den Alkoholgenuss ein. Zwar ist Alkohol ein hervorragendes Entspannungsmittel. Doch in zu hoher Dosis hat er eine schlechte Wirkung auf den Schlaf. "Man schläft eher ein, aber die Schlafqualität ist schlechter", sagt Weeß.

Mit negativen Folgen:

• Der Tiefschlaf wird unterdrückt.
• In der zweiten Schlafhälfte wird man häufiger wach.
• Der Schlaf wird unruhig.
• Man hat mehr Alpträume.
• Man schwitzt vermehrt.

Schlafmediziner Weeß rät daher, bis zu drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

Außerdem sollten Männer täglich nicht mehr als eine Alkoholmenge trinken, die einem Viertelliter Wein entspricht. Bei Frauen ist es ein Achtelliter Wein.

2 Stunden vor dem Schlafen

Treiben Sie ab jetzt keinen Sport mehr: Im Schnitt sollten zwischen Sport und dem Zubettgehen etwa zwei Stunden liegen.

Ab jetzt sollte das Smartphone tabu sein. Wer es trotzdem benutzen muss, stellt besser den Nachtmodus mit Blaulichtfilter ein. Denn das kurzwellige, blaue Licht sorgt dafür, dass man wach bleibt. Es bremst die Ausschüttung von Melatonin - und dieses Hormon macht müde.

1 Stunde vor dem Schlafen

Damit das Einschlafen leichter fällt, empfiehlt Weeß, die Umgebung etwa eine Stunde vor dem Hinlegen langsam herunterzufahren - also das Licht in der Wohnung zu dimmen.

Direkt vor dem Schlafen

Ziehen Sie einen Schlussstrich unter die Arbeit. Stress ist Anspannung, der vom Schlaf abhalten kann.

Weeß erklärt: "Wir können immer nur dann schlafen, wenn wir abends innerlich rechtzeitig Feierabend machen und uns zu den großen und kleinen Problemen des Alltags distanzieren."

Der Rhythmus zählt: Schaffen Sie einen festen Tag-Schlaf-Rhythmus mit möglichst sieben Stunden Schlaf und behalten Sie diesen grob bei.

"Natürlich dürfen wir, wenn möglich, etwas später aufstehen", erklärt Weeß. "Aber nicht bis in den Vormittag hinein schlafen, sonst bauen wir nicht genügend Schlafdruck über den Tag auf."

Übrigens: Der größte Fehler ist es, keine Routine zu haben.

Morgenroutine: Das perfekte Programm für den Start in den Tag

Eine gute Morgenroutine ist während der Zeitumstellung besonders wichtig - auch wenn die innere Uhr noch aus dem Takt ist und wir mit der Müdigkeit kämpfen. Doch wer den Tag gleich richtig beginnt, kann im besten Fall auch mehr schaffen.

Daniela Dihsmaier, Systemischer Coach und Sport-Mental-Coach in München, gibt drei Wachmacher-Tipps für die Morgenroutine:

1. Work-out: Early-Bird-Sportler stehen auch bei der Zeitumstellung zeitig auf. Das lohnt sich: Ein lockerer Lauf von 20 bis 30 Minuten am Morgen bei aufgehender Sonne reicht bereits, um sich danach wach und voller Energie zu fühlen.

Denn: Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Zusätzlich schüttet der Körper Glückshormone aus, erklärt Daniela Dihsmaier.

Wem das Laufen so früh nicht zusagt, der oder die kann mit Gymnastik-Übungen den Körper wecken: "Qi Gong und Yoga sind tolle Work-outs, um mit einem positiven Körpergefühl in den Tag zu starten", erklärt die Sport-Mental-Trainerin.

2. Wasser trinken: Wer sich morgens sehr erschöpft fühlt, der trinkt am besten gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, zum Beispiel mit einer frisch gepressten Zitrone. Wenn der Körper gut mit Wasser versorgt ist, gibt das neue Energie.

3. Duschen, aber richtig: Wenn Sie nach dem Aufstehen oder Work-out unter die Dusche springen, profitieren sie am meisten von Wechselduschen - mit kaltem und warmem Wasser. Das kostet zwar viel Überwindung, macht aber richtig wach. Es stimuliert den Kreislauf.

Sie wollen diese Punkte zu einer Routine entwickeln?

Um eine Routine zu entwickeln, benötigen Sie Disziplin und Selbstkontrolle - und richtig gute Tipps: "Nehmen Sie sich nicht zu viele Veränderungswünsche auf einmal vor", rät Daniela Dihsmaier. Besser nur zwei bis drei Veränderungen in den Alltag einbauen.

Ein Beispiel: Am Morgen nach der Zeitumstellung ein 10-Minuten-Work-out vor der Arbeit einplanen. Wiederholen Sie das dann beispielsweise jeden Montag und Mittwoch.

Profitieren Sie von der sogenannten Self-Nudging-Methode

Nudge ist Englisch und bedeutet übersetzt Stupser. Sie geben sich also kleine Stupser, um sich auf die Sprünge zu helfen. "Das Wichtigste ist, dass sie relativ einfach und intuitiv sein und eine klare psychologische Botschaft haben müssen, damit wir sie auch umsetzen können", erklärt Professor Ralph Hertwig vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin.

Hier ein Beispiel, wie Sie sich schon morgens motivieren können: "Ich möchte nach dem Aufstehen laufen gehen und vergesse das oft - wie kann ich das umgehen?" Eine Option: Sportschuhe direkt vor das Bett stellen. "So kann man sie nicht übersehen", sagt Hertwig.

Viel Erfolg!