Wasser für mehr Erfolg: Trink-Strategien für den Arbeitsalltag

Bonn/Berlin. 

Die Hälfte der Berufstätigen vergisst bei Stress im Job das Trinken. Das zeigt eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2023.

58 Prozent der Erwerbstätigen kommt demnach unter Belastung nicht zum Trinken. 34 Prozent der Frauen und 25 Prozent der Männer gaben zudem an, weniger als 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Damit liegen sie unter ihrem Mindestbedarf. Dieser liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa bei 1,5 bis 2,5 Liter am Tag.

Warum vergessen Berufstätige das Trinken?

• Ablenkung
• Stress
• falsche Prioritäten
• Zudem können wir uns nicht immer auf unser natürliches Durstempfinden verlassen, weil wir es unter Stress oder bei konzentriertem Arbeiten oft unterdrücken. Das erklärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Damit die Wasserzufuhr nicht zu kurz kommt, sollten Sie eine Trink-Strategie entwickeln, die zu ihrem Joballtag passt.

Warum Wasser trinken wichtig ist

Der Körper verliert über Nieren, Lunge und Haut ständig Wasser. Regelmäßiges Trinken ist überlebensnotwendig. Wasser erfüllt laut BZfE im Körper viele Funktionen. Es ist wichtig für:

• die Leistungsfähigkeit
• die Konzentration
• die Gesundheit

Bereits ab zwei Prozent Flüssigkeitsverlust bezogen auf das Körpergewicht verringert sich laut BZfE die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen sind das 1,4 Liter Flüssigkeit.

Zur Einordnung: Täglich verliert ein Mensch durchschnittlich 0,5 Liter Schweiß, auch wenn er sich nicht viel bewegt.

Wer ausreichend trinkt, steigert nicht nur seine Produktivität, sondern auch seine Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Alltags. Es läuft einfach alles viel flüssiger.

Was passiert bei Wassermangel im Körper?

Wassermangel hat eine ganze Reihe negativer Auswirkungen im menschlichen Körper. Unter anderem wird das Blut dicker. Zu wenig Wasser verschlechtert die Fließeigenschaften des Blutes, das etwa die Körpertemperatur reguliert und Nährstoffe im Körper transportiert.

Mögliche Folgen: Organe, Muskeln und das Gehirn werden nicht mehr optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Aber auch Abbauprodukte können nicht mehr so gut über die Nieren ausgeschieden werden. Im schlimmsten Fall drohen Nieren- und Kreislaufversagen.

Tipp: Trinken Sie, bevor der Durst kommt. Denn Durst ist laut DGE schon ein erstes Anzeichen von Flüssigkeitsmangel.

Besonders empfindlich auf Wassermangel reagieren folgende Organe:

• Nieren
• Herz
• Lunge
• Gehirn

Eine Folge: "Flüssigkeitsentzug vermindert die geistige Leistungsfähigkeit", sagt Günter Wagner, Diplom-Ökotrophologe am Deutschen Institut für Sporternährung. Das wirke sich vor allem auf die Merkspanne und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung aus. Etwas, das Gehirnforscher den Arbeitsspeicher nennen.

Wer geistig arbeiten muss, der sollte genug getrunken haben, rät Wagner. Besonders im Büro hat es unmittelbare Auswirkungen, wenn Sie zu wenig trinken.

Mögliche Folgen sind:

• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Gereiztheit
• verringerte Leistungs-, Reaktions- und Lernfähigkeit

Wasser trinken: Was bei Hitze und Kälte gilt

Abhängig vom Alter sollten Erwachsene laut DGE rund eineinhalb Liter über den Tag verteilt trinken. Bei Hitze dürfen es bei gesunden Menschen ruhig auch drei Liter und mehr sein.

Übrigens: Bei Hitzearbeit - etwa an Hochöfen, in Schmieden und Gießereien sowie auf Baustellen - ist der Arbeitgeber verpflichtet, Getränke bereitzustellen, erklärt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA).

Auch im Büro kann es im Sommer sehr heiß werden. Bei vielen Start-ups gehört es längst dazu, Mitarbeiter mit Getränken zu versorgen. Dazu verpflichtet ist der Arbeitgeber selbst bei Hitze jedoch nicht.

In der Arbeitsstättenverordnung heißt es zwar: Der Arbeitgeber muss bei Raumtemperaturen von 30 Grad Celsius seinen Mitarbeitern geeignete Getränke bereitstellen. Dazu zählt auch Leitungswasser. Allerdings sind diese Regelungen nur Empfehlungen.

Übrigens: Auch im Winter verliert der Körper Flüssigkeit über die Haut und Atmung. Trockene Büroluft kann zudem Schleimhäute und Augen austrocknen. Der Flüssigkeitsverlust ist dann vergleichbar mit dem im Sommer. Die DGE empfiehlt also auch im Winter mehr zu trinken.

Wie decke ich meinen Flüssigkeitsbedarf am besten?

Neben Flüssigkeit verlieren Sie beim Schwitzen auch Mineralstoffe. Über eine ausgewogene Ernährung und zum Teil auch über Wasser können Sie dem Körper beides wieder zuführen.

Während Trinkwasser jederzeit frisch aus der Leitung fließt, enthält natürliches Mineralwasser häufig mehr Mineralstoffe. "Damit leistet es einen gewissen Beitrag zur Nährstoffversorgung", erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt natürliches Mineralwasser, das idealerweise einen nennenswerten Mineralstoffgehalt enthält, pro Liter mindestens:

• 150 mg Calcium
• 70 bis 80 mg Magnesium

Manches Leitungswasser hat einen ebenso hohen Mineralstoffgehalt wie natürliches Mineralwasser - oder sogar einen höheren. Das zeigt eine Untersuchung der Stiftung Warentest aus dem Juli 2021. Am Ende ist es also vor allem eine Frage des Geschmacks, welches Wasser Sie trinken.

Übrigens: Schlecht werden kann Wasser nicht, sagt Seitz. Es ist im originalen verschlossenen Behälter deutlich länger haltbar als das aufgedruckte Verbrauchsdatum. Vorausgesetzt, Sie lagern es an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort.

Wie entwickeln Sie Trink-Strategien für den Joballtag?

Rituale können dabei helfen, dass Sie das Wasser Job nicht vergessen. Wählen Sie die passende Strategie und greifen Sie rechtzeitig zum Wasserglas.

Tipps für unterwegs:

• Nehmen Sie beim Pendeln zur Arbeit eine Wasserflasche mit.
• Für Dienstreisen sollten Sie genug Wasser einpacken und an eine Trinkflasche zum Auffüllen denken.

Sie wollen am Arbeitsplatz auf eine Tagesmenge von rund drei Litern kommen? Dann ist es ratsam, dass Sie:

• ihre Wasserflasche neben sich stellen - so ist sie immer in Sichtweite und griffbereit.
• Trinkrituale einführen - beispielsweise beim Weg zum Kopierer einen Zwischenstopp am Wasserspender oder Getränkeautomaten einlegen.
• zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken.
• ihre Flasche markieren - und sich vornehmen, in bestimmten Zeitabständen bis zu einer bestimmten Linie zu trinken, damit sie am Ende des Tages sicher die empfohlene Tagesmenge aufgenommen haben.
• jeweils nach Abschluss eines definierten oder durch die Arbeit vorgegebenen Zeitblocks etwas trinken.

Wenn Sie Freude an digitalen Unterstützern haben, können Sie Trink-Apps nutzen, die in einem vorher eingestellten Takt an das Trinken erinnern. Alternativ gibt es Tools, die die schon getrunkene und noch fehlende Wassermenge anzeigen.

Wer es grafisch mag, kann seine Trinkhistorie auch in digitalen Diagrammen verfolgen und damit den persönlichen Trinkerfolg Tag für Tag sehen. Mögen Sie es lieber analog, können Sie auch einen Druckbogen mit getrunkenen Gläsern zum Abhaken nutzen.

Tipp: Sie finden Wasser geschmacklich langweilig? Dann peppen Sie es auf. Und geben Sie zum Beispiel mit roten Beeren, Wassermelone, Orangen, Zitronen, Limetten, Ingwer, Thymian oder Minze dazu.