Die 10 besten Tipps: Was wirklich bei Rückenschmerzen hilft

Nie wieder Rückenschmerzen: Das wünschen sich viele. Lesen Sie hier, was akute Beschwerden lindert, mit welchen Übungen Sie vorbeugen können und welche Maßnahmen bei langanhaltenden Schmerzen besonders wichtig sind.

Tipp 1: Mit akuten Rückenschmerzen zum Arzt gehen

Nehmen Sie plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen auf keinen Fall auf die leichte Schulter - sondern lassen Sie die Ursache besser von einem Arzt oder einer Ärztin abklären.

Der Auslöser von akuten Rückenschmerzen könne zum Beispiel eine Verletzung an der Wirbelsäule sein, erklärt der Mainzer Orthopäde Prof. Hans-Raimund Casser.

Oder die Ursache liegt in einer Nervenwurzelreizung, die über den Ischiasnerv in die Beine ausstrahlt und dort Schmerzen verursachen kann. Auch Osteoporose - im Volksmund Knochenschwund genannt - kann Casser zufolge akute Rückenschmerzen verursachen.

Tipp 2: Bei Rückenschmerzen in Bewegung bleiben

Früher lautete die Devise, sich ins Bett zu legen und sich auszuruhen. "Heute gilt Schonen als überholt", sagt Casser, der Mitglied des Präsidiums der Deutschen Schmerzgesellschaft ist.

Stattdessen ist es meist besser, in Bewegung zu bleiben und so die Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen.

Der Grund: Durch die Schonhaltung und die damit verbundene einseitige Belastung verspannen sonst die Muskelgruppen, erklärt der Orthopäde David Christopher Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Dadurch werden die Schmerzen letztlich nur noch intensiver.

Tipp: Wirken Sie durch gezielte Gymnastik und ausreichende Bewegung den Verspannungen entgegen - vorher aber die Ursache abklären lassen!

Tipp 3: Rückenübungen helfen gegen Verspannungen

Die Muskulatur lockern und trainieren ist sinnvoll. Um die Wirbelsäule vor vorzeitigem Verschleiß und Schmerzen zu bewahren, helfen regelmäßige Rückenübungen.

Kubosch nennt zwei Beispiele:

1. Katzenbuckel

• Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand, stützen Sie sich also auf die Hände und Knie. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne.
• Nun machen Sie den Rücken so rund wie möglich und lassen den Kopf dabei locker nach unten hängen. Dann in die Gegenrichtung bewegen.
• Die komplette Übung zehn Mal wiederholen, dabei auf mäßigen Kraftaufwand und gleichmäßige Bewegungen achten.

2. Äpfel pflücken

• Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie den linken und den rechten Arm abwechselnd möglichst weit nach oben.
• Der Blick ist dabei nach oben gerichtet.
• 20 oder 30 Sekunden genügen laut Kubosch, um die Wirbelsäule wohltuend zu strecken und Nacken- und Rückenmuskeln zu entspannen.

Auch im Alltag können Sie darauf achten, dass Sie die richtige Haltung einnehmen:

• Aktives Lesen: Nehmen Sie das Buch, den Entwurf oder das Manuskript in die Hand. Gehen Sie dabei durch den Raum oder die Wohnung.
• Erholsame Abwechslung: Gestalten Sie das Arbeiten im Homeoffice oder Büro aktiver und rückenfreundlicher. Verändern Sie möglichst oft Ihre Sitzposition: Wechseln Sie häufiger zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung. Wählen Sie verschiedene Sitzgelegenheiten - etwa Couch, Bürostuhl, Sessel.
• Aktives Sitzen: Um die Wirbelsäule zu entlasten, sollten Sie den Bürostuhl mehrmals täglich gegen einen Sitzball eintauschen. "Schon nach zehn Minuten haben Sie viel dafür getan, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren", sagt Kubosch. Durch die Ausgleichsbewegungen trainieren Sie die tiefliegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule.

Tipp: "Alternativ tut es übrigens auch ein auf den Stuhl gelegtes Balancekissen", so Kubosch. Das hat den gleichen Effekt.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass es keine Zugluft an Ihrem Sitzplatz gibt. Sie fördert Verspannungen in der Muskulatur.

Tipp 4: Mit Wärme die Rückenmuskulatur lockern

Bei akuten Schmerzen kann Wärme in der Tat helfen.

"Sie lockert die Muskulatur", sagt der Orthopäde Prof. Bernd Kladny, Chefarzt an der Fachklinik Herzogenaurach. Dafür muss aber klar sein, dass tatsächlich verspannte Muskeln die Beschwerden auslösen - und nicht etwa eine Verletzung oder psychische Probleme.

Beispiele für Wärmeanwendungen

• Wärmeumschlag: Legen Sie ihn für etwa eine Viertelstunde auf die schmerzende Stelle. Machen Sie anschließend eine Pause von einer Stunde und wiederholen Sie bei anhaltenden Schmerzen den Vorgang.

Als Alternative eignet sich folgendes:

• eine Heizdecke
• eine Wärmeflasche
• ein Kirschkernkissen aus der Mikrowelle
• ein Wärmepflaster aus der Apotheke oder Drogerie

• Wärmebad: "Besonders wohltuend an tristen Tagen sind Basenbäder oder -wickel, wenn Nacken, Rücken oder Schultern schmerzen", sagt David-Christopher Kubosch. "Die Wärme lockert das Gewebe, die Basensalze neutralisieren die Säure im Bindegewebe - einer der Hauptauslöser für chronische Schmerzen."
• Infrarot-Bestrahlung: Ob eine kleine Infrarotlampe zuhause oder eine spezielle Infrarotwärmekabine in Wellness-Einrichtungen - das Prinzip ist das gleiche: Die Infrarot-Strahlen dringen über die Haut tief ins Gewebe ein und erzeugen Wärme. Sie aktivieren die Durchblutung und lösen Muskelverspannungen und Blockaden.
• Saunagang: Beim Saunieren erwärmt sich der Körper. Auch dadurch können sich Muskelverspannungen lockern.
• Wärmepackung aus Fango: Sie wirkt durchblutungsfördernd, muskelentspannend und schmerzlindernd. Das Gesteinspulver vermischt ein Physiotherapeut mit Wasser zu einer schlammigen Masse und erhitzt es auf eine Temperatur von 45 bis 50 Grad Celsius. Die Masse kommt für etwa 20 Minuten auf den Rücken des Patienten.

Wichtig: Wärme kann Rückenschmerzen meistens lindern, in manchen Fällen wirkt sie aber kontraproduktiv - etwa bei einer akuten Entzündung oder Schwellung. Führt Wärme zu keiner Besserung oder gar zu einer Verschlechterung, sollten Sie die Behandlung unterbrechen.

Oft heißt es, Kühlen sei bei akuten Schmerzen besser. Kladny rät an der Wirbelsäule aber davon ab - anders als bei anderen Muskeln und Gelenken. "Es gibt Menschen, die sehr empfindliche Nieren haben, das verursacht dann unter Umständen mehr Probleme, als dass es hilft."

Tipp 5: Entspannungsübungen bei stressbedingten Schmerzen

Am besten ist es natürlich, wenn Sie Stress ganz vermeiden oder zumindest reduzieren. Dann verkrampfen die Muskeln gar nicht erst.

Wer Entspannungsübungen praktiziert, kann stressige Situationen etwas lockerer angehen und das vegetative Nervensystem schonen. Weit verbreitet ist die Progressive Muskelentspannung.

Das Ziel dabei ist es, durch Anspannung und anschließende Entspannung den ganzen Körper zu lockern. "Viele Patienten müssen dieses Lockern erst wieder lernen", sagt Kladny, der Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) ist. "Mit der Progressiven Muskelentspannung schult man die Körperwahrnehmung."

Hier eine Beispiel-Übung:

• Nehmen Sie liegend oder sitzend eine entspannte Position ein.
• Konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Muskelpartie, zum Beispiel auf die Schultern.
• Spannen Sie diese kurz an, etwa zehn Sekunden, und entspannen Sie die Schulterpartie danach wieder.
• Wiederholen Sie die Übung mit anderen Muskelpartien, bis der ganze Körper gelockert ist.

Sie können die Übung einmal täglich machen, mehr als zehn Minuten sind dafür nicht nötig.

Weitere Entspannungsübungen:

• Bewusst gehen: Nehmen Sie ganz bewusst wahr, wie Ihr Fuß auf dem Boden abrollt und aufsetzt - und wie sich das anfühlt. Atmen Sie dabei ruhig. Richten Sie für vier Minuten Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Bewegungsabläufe beim Gehen. Achten Sie darauf, dass diese sanft erfolgen.
• Bewusst atmen: Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin. Atmen Sie nun bewusst ein und aus. Nach jedem Atemzug nennen Sie eine Zahl, beginnend mit eins. Versuchen Sie, wenigstens bis zur Zahl 50 zu kommen. Wenn Sie zwischenzeitlich eine Zahl vergessen oder an etwas anderes denken, fangen Sie wieder bei eins an.

Auch Sport und Techniken wie Yoga und Pilates können helfen, Stress zu bewältigen und stärken gleichzeitig die Muskulatur.

Tipp 6: Faszienrollen verbessern die Durchblutung

Das Bindegewebe, das Muskeln und Knochen umgibt, gibt dem Körper Halt und Stabilität. Um die sogenannten Faszien zu stimulieren, können Sie sich mit einer Hartschaumrolle selbst massieren.

Dabei rollen Sie einzelne Körperpartien aus, etwa den unteren Rücken, und wirken so auf Ihre Faszien ein. "Mit der Rolle erwirken Sie im Kern eine Durchblutungssteigerung lokal an der Anwendungsstelle", sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie.

Faszien lassen sich laut Merz aber grundsätzlich nicht lockern, da es sich um Bindegewebe-Strukturen handelt. Die Durchblutungssteigerung könne zwar eine Entspannung der Muskulatur erwirken - allerdings nicht nachhaltig, erklärt die Physiotherapeutin.

Auch Orthopäde Kladny sagt: "Bislang gibt es keinerlei wissenschaftlich fundierte Belege dafür, dass ein Faszientraining tatsächlich etwas bei Rückenschmerzen bringt."

Einen Versuch ist es jedoch wert. Bei einer verspannten Schulter kann es hilfreich sein, sich an die Wand zu stellen und die Schulter auf die Faszienrolle zu pressen. Durch den Druck dehnt sich das Gewebe aus und die Durchblutung wird gefördert.

Tipp 7: Vom Physiotherapeuten anleiten lassen

Physiotherapie kann bei Rückenschmerzen viel bewirken.

"Zunächst gilt es, gemeinsam mit dem Patienten oder der Patientin auszuloten, welche Ursache die Rückenschmerzen haben könnten", sagt Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie. Danach setzen sich Therapeut und Patient gemeinsam ein Ziel.

Physiotherapeuten leiten zu Übungen an. "Aber ganz wichtig ist, dass der Patient oder die Patientin sich selbst einbringt und mitmacht." Die erlernten Übungen müssen Sie also auch regelmäßig zu Hause absolvieren. Idealerweise täglich, mindestens aber dreimal die Woche, etwa 20 bis 30 Minuten, sagt Büttner.

Zu einer Physiotherapie gehören beispielsweise:

• Bewegungstherapie: Dabei geht es darum, Körperfunktionen und Körperstrukturen durch Bewegung wiederherzustellen, zu erhalten und zu stärken. Zugleich führen Physiotherapeuten ihre Patienten an regelmäßige körperlich-sportliche Aktivitäten heran.
• Krankengymnastik: Das kann eine Manuelle Therapie sein, bei der die Therapeuten mit speziellen Handgriffen und Mobilisationstechniken Schmerzen beim Patienten lindern und Bewegungsstörungen beseitigen. Krankengymnastik ist oft eine Kombination von Manueller Therapie, Massage und Bewegungstherapie.

"Idealerweise basiert die Physiotherapie auf einem bio-psychosozialen Ansatz", erklärt Büttner. Sie schließt also Körper und Psyche mit ein. Unspezifische Rückenschmerzen führen Ärztinnen und Psychologen nicht ausschließlich auf körperliche Belastungen zurück, sondern auch auf Faktoren wie Stress, Konflikte oder Depressionen.

Bei der Therapie von Rückenschmerzen geht es also um:

• Bewegungsübungen
• Dehnungsübungen
• Kräftigungsübungen
• Koordinationsübungen
• Strategien zur Stressbewältigung

Tipp 8: Rückenschmerzen ganzheitlich behandeln

Stress, eine Depression und seelische Belastungen können Rückenschmerzen verursachen. Wer psychosoziale Faktoren mit Entspannungsübungen nicht allein in den Griff bekommt, kann über eine Verhaltenstherapie nachdenken.

Dafür gibt es speziell geschulte Psychologen. "Der Rückenschmerz ist in solchen Fällen immer ganzheitlich zu behandeln", sagt Psychologin Sonia Sippel. Optimalerweise wird eine Schmerztherapie durchgeführt in Abstimmung mit:

• Medizinern
• Psychologen
• Physiotherapeuten
• Ergotherapeuten

"Oft ist es ein Teufelskreis", sagt Sippel, die sich auf Gesundheitspsychologie spezialisiert hat. Jemand hat Stress. Dadurch kommt es zu Verspannungen am Rücken. Daraus entwickeln sich Schmerzen. Wegen der Schmerzen bewegt man sich weniger. Die fatale Folge ist Muskelabbau. Wodurch Schmerzen und zusätzlicher Stress auftreten.

Wie sieht eine Verhaltenstherapie bei Rückenschmerzen aus?

1. "Meist vermittelt die Psychologin oder der Psychologe dem Patienten zunächst die Zusammenhänge zwischen Psyche und Körper", sagt Sippel.

2. Dann geht es darum, dass Patienten bestimmte Verhaltensmuster erkennen, die zu Schmerzen führen. "Zielführend kann hier beispielsweise sein, ein Schmerztagebuch zu führen."

Ein weiterer Bestandteil der Therapie können Imaginationsübungen sein. Der Patient begibt sich unter therapeutischer Anleitung gedanklich an einen Ort, wo er sich besonders wohlfühlt - in den Wald oder ans Meer. Die Ablenkung kann dazu führen, dass Patienten den Schmerz reduziert wahrnehmen.

Der Therapeut oder die Therapeutin leitet den Patienten dazu an, sich weniger auf die Schmerzen zu fokussieren, sondern das Bewusstsein stärker auf die Sinne auszurichten: Schmecken, Hören, Sehen, Spüren.

Tipp 9: Keine voreilige Operation

Eine OP sollte das letzte Mittel sein. "Eine Operation kommt zumeist erst in Frage, wenn alle konservativen Behandlungsmöglichkeiten ausgeschöpft sind", sagt Wirbelsäulenchirurg Kubosch.

Zu den konservativen Ansätzen zählen in erster Linie Physio- und Bewegungstherapie. Hinzu kommen die Einnahme von Tabletten sowie die Nutzung von Pflastern und Cremes.

Tipp: Nichtsteroidale Antirheumatika haben als Creme eine ähnlich hohe Wirksamkeit wie Tabletten, aber viel geringere Nebenwirkungen, sagt Kubosch. Die Schmerzmittel schlagen nicht so sehr auf den Magen. "Diesen Effekt kann man sich auch bei unspezifischen Rückenschmerzen zu Nutze machen."

Die Anwendung ist etwas aufwändiger, weil Sie die Salben gut einmassieren müssen. Dafür können Sie das Schmerzmittel gezielt an schmerzenden Stellen auftragen.

Eine Operation sollte bei Rückenschmerzen immer die letzte Option bleiben. Sie kann allerdings in Frage kommen, wenn...

• die Schmerzen die Beweglichkeit und damit die Lebensqualität deutlich einschränken.
• es zu Störungen der Mastdarm- oder Blasenfunktion (Inkontinenz) kommt - etwa weil die Blasen- oder Beckenbodennerven durch einen Bandscheibenvorfall geschädigt sind.
• Lähmungen beziehungsweise Gefühlsstörungen auftreten, etwa weil ein Nerv eingeklemmt ist. Hier gilt dann: "Rückenoperationen müssen grundsätzlich zeitnah erfolgen", so Kubosch. Nur so können Experten Nervenschäden mit lebenslangen Ausfallerscheinungen vermeiden.

Vorteilhaft sind endoskopische Eingriffe. Hierbei arbeitet der Operateur über einen nur einen Millimeter großen Zugang am Körper, es entsteht also keine große Wunde. Es geht weder Knochensubstanz verloren, noch bilden sich Narben am Weichteilgewebe der Wirbelsäule.

Tipp: Wenn es um die Frage geht, ob eine Operation nötig ist, sollten Sie immer die Zweitmeinung eines anderen Arztes einholen.

Tipp 10: Auf die richtige Schlafposition achten

Die Rückenlage ist die beste Schlafposition gegen Rückenschmerzen, da sie unterstützend auf die Wirbelsäule wirkt, erklärt Kubosch. Idealerweise sind dabei die Arme seitlich angelegt.

Vorteile der Rückenlage:

• Sie kommt der S-Form der Wirbelsäule am meisten entgegen.
• Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig.
• Nacken und Wirbelsäule sind dadurch entlastet.

Manches spricht aber auch für die Seitenlage mit leichtgebeugten Knien. Dabei strecken und entspannen Sie die Wirbelsäule. So können sich Bandscheiben, Muskeln und Wirbel erholen.

Die Regeneration im Schlaf ist besonders wichtig, weil die Menschen heutzutage zu viel sitzen. Wer aber viel in Seitenlage mit stark angewinkelten Beinen schläft, "sitzt" nachts quasi weiter.

Die Folge: Die Muskeln verkürzen sich weiter. Die Wirbelsäule kann nicht in ihre natürliche S-Form zurückkommen.

"Problematisch ist indes die Bauchlage", sagt Kubosch. Diese strapaziert den Rücken und verspannt die Muskulatur des Nackens durch die seitliche Kopfdrehung.

Auch Bernd Kladny hält die Bauchposition für Menschen, die bereits Probleme im Halswirbelsäulen- und Nackenbereich haben, für weniger geeignet. Allerdings solle man die Einschlafposition nicht überbewerten.

Schließlich sei es nicht die Position, in der wir die ganze Nacht liegen. Kladny geht davon aus, dass wir nachts zwischen 20 und 50 Mal im Schlaf die Position wechseln.

Trotzdem: Hat man in der Nacht oder beim Aufwachen Schmerzen in der Wirbelsäule, insbesondere im Nackenbereich, kann eine Umgewöhnung sinnvoll sein.

Tipp: Bauchschläfer, die mit der Umgewöhnung Probleme haben, versuchen es am besten mit einer Mischung aus Bauch- und Seitenlage. Dabei ist ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt. Hierdurch liegt man eher auf der Seite als auf dem Bauch.

Kladny rät Bauchschläfern außerdem zu einem kleineren und flacheren Kissen mit geringerer Füllmenge. Statt einem Kissen reiche möglicherweise auch eine dünne Kopfunterlage aus.

Genauso können Spezialkissen für Bauchschläfer den Liegekomfort erhöhen - eine Garantie hierfür gibt es aber nicht. Daher gilt: Ausprobieren, was einem auch in Bauchlage einen erholsamen Schlaf ohne Schmerzen verschafft.

Fazit: Ob am Tag oder bei Nacht - am besten in Bewegung bleiben. So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und Beschwerden lindern.