So gelingt der Verzicht auf Alkohol

Was bringen ein Dry January oder Alkohol-Fasten vor Ostern?

In der Weihnachtszeit wird Glühwein getrunken, dann folgen die Festtage und oft eine rauschende Silvesterparty. Viele Menschen wollen danach erst einmal auf Alkohol verzichten.

Der Dry January, also der trockene Januar, ist beliebt. Dabei verzichtet man den ersten Monat des neuen Jahres auf Alkohol.

Andere machen etwas später im Jahr eine bewusste Pause vom Alkohol: in der Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostersonntag.

Die gute Nachricht: Das bringt durchaus viel. Schon ein kurzzeitiger Verzicht hat positive Effekte auf unser Wohlbefinden.

"Einerseits kann sich der Körper vom anstrengenden Abbau des Zellgifts Alkohol erholen", so Goecke. "Andererseits profitiert die Psyche, denn Alkohol ist eine Droge, eine psychoaktive Substanz."

Die Leber regeneriert sich der Expertin zufolge vor allem bei Menschen, die relativ regelmäßig und vielleicht auch größere Mengen Alkohol trinken.

"Bei ihnen können sich durch den Alkoholverzicht auch die Schlaftiefe und das allgemeine Wohlbefinden, die Fitness und Leistungsfähigkeit verbessern", erklärt Goecke.

Hinzu kommen positive psychische Effekte.

Christina Rummel von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen hält solche kurzen Pausen für eine Chance, innezuhalten - und zu erleben, wie es einem eigentlich so geht ohne Alkohol.

Eine Pause vom Alkohol hilft, das eigene Suchtpotenzial zu erkennen.

Michaela Goecke sieht das so: Wer eine Zeit lang auf Alkohol verzichtet, kann sich dafür sensibilisieren, dass der Konsum von Alkohol ein Suchtrisiko hat. "Wem es schwerfällt, auf Alkohol zu verzichten, der könnte bereits ein Alkoholproblem haben."

Tipp: Legen Sie nicht nur dann Pausen ein, wenn das viele andere tun. "Interessant wäre es, das mal im Dezember zu machen, da sind ja die meisten Trinkgelegenheiten", sagt Christina Rummel. "Oder in den Sommermonaten, in denen es viele Gelegenheiten zum Feiern gibt."

Wie fällt mir der Verzicht auf Alkohol leichter?

Machen wir uns nichts vor: Sich selbst zu sagen, dass man einfach standhaft bleiben muss, ist meist viel schwieriger als gedacht.

Bier und Wein, das Anstoßen mit Sekt, Cocktails - all das gehört für viele zum Lebensstil und bei vielen Anlässen zum guten Ton.

Trotzdem fängt der Verzicht mit der eigenen Haltung an.

"Alkoholfrei zu bleiben, fällt leichter, wenn man sich ein wenig darauf vorbereitet", sagt Michaela Goecke und gibt zwei Tipps:

1. Machen Sie sich die Vorteile einer Alkoholpause klar.
2. Finden Sie Strategien, wie Sie dem Alkohol aus dem Weg gehen können.

Ein Beispiel: Fällt es Ihnen abends schwer, kein Bier oder keinen Wein zu öffnen? Dann sollten Sie am besten erst gar keinen Alkohol zu Hause haben.

Das Nein-Sagen üben

Am standhaftesten muss man bekanntlich bei Feiern und Partys bleiben, im Kreis von trinkenden Freunden und Verwandten. Dort muss man sich häuig sogar rechtfertigen, warum man nicht trinkt.

Probieren Sie folgende Strategien aus:

• Die BZgA rät zum Gegenhalten. Und zu der Frage: Warum ist es so wichtig, dass ich Alkohol trinke?
• Lehnen Sie einfach freundlich, aber bestimmt ab: "Danke, für mich heute nicht." Das sei Übungssache, so Goecke: "Je häufiger man es macht, umso selbstverständlicher und leichter wird es."
• Keine Lust auf Diskussionen? Bestellen Sie an der Bar ein Wasser mit Eiswürfeln ("on the rocks"). Sieht aus wie Gin Tonic, ist aber eben nur Wasser. Oder sagen Sie, dass Sie noch fahren müssen.

Was tun, wenn ich nicht ganz auf Alkohol verzichten will?

Die BZgA rät, nur langsam zu trinken oder immer einen Rest im Glas zu haben. So entgehe man eher dem Versuch, dass jemand nachschenken möchte oder das Nachbestellen zum Thema werde.

Spaß haben auch ohne Alkohol?

Viele trinken auf Partys, um locker zu werden. Auch Tanzen dürfte vielen leichter fallen, wenn sie schon etwas angetrunken sind. Nur leider fällt es dann allzu leicht, es mit dem Trinken zu übertreiben.

Deshalb: Halten Sie inne - und stellen Sie sich folgende Fragen:

• Würden Sie auch auf eine Party gehen, wenn Sie dort nichts trinken könnten? Falls nein, ist es vielleicht die falsche Feier.
• Gibt es eine alternative Abendgestaltung, die ohne Alkohol genauso viel Spaß macht wie mit Bier, Wein und Drinks?
• Was gefällt Ihnen wirklich - und braucht es dafür Alkohol?

Ähnliche Überlegungen lohnen sich, wenn Sie Alkohol vor allem zum Entspannen in schwierigen Lebenslagen nutzen.

Wie wäre es stattdessen mit einem kurzen Spaziergang oder einer Einheit Sport, um den Stress abzufedern?

Geht es Ihnen eher um den Genuss eines guten Tropfens?

Auch dafür gibt es Alternativen. Im Handel finden sich alkoholfreie Biere, Weine und sogar Spirituosen ohne Umdrehungen.

Gut zu wissen: Die allermeisten Menschen müssen sich vom Alkohol nicht langsam entwöhnen. "Wer keine Suchtproblematik hat oder Alkohol in missbräuchlichen Mengen trinkt, der kann ohne Bedenken direkt den Konsum von Alkohol stoppen", erklärt Michaela Goecke.

In welchen Lebensmitteln steckt Alkohol?

Alkohol kann überall enthalten sein. Im Milchbrötchen, Salatdressing, in Fertigsuppen, der Marmelade und sogar in Bananen.

Mit diesen Tipps schaffen Sie beim Einkaufen etwas Klarheit:

1. Schauen Sie sich die Zutatenliste an

Dort steht nicht unbedingt das Wort "Alkohol". Aber vielleicht der Name eines alkoholischen Getränks wie Arrak, Cognac, Maraschino, Marc de Champagne, Cointreau, Calvados, Amaretto, Rum oder Weinbrand. Oder die Bezeichnungen Ethanol und Ethylalkohol.

2. Fragen Sie in Gaststätten nach

Handelt es sich um ein lose verkauftes Produkt wie ein Brötchen vom Bäcker, eine Kugel Eis oder eine Speise im Restaurant, braucht es keinen Zutatenverweis. Hier müssen Sie nachfragen.

3. Was Sie im Zweifel vermeiden sollten

Auf Verpackungen von Aromen und Fruchtauszügen zum Backen muss ebenfalls keine Angabe zum enthaltenen Alkohol stehen. Gleiches gilt laut den Verbraucherzentralen für Lebensmittel in Packungen, deren Fläche kleiner als zehn Quadratzentimeter ist - zum Beispiel kleine Schoko-Weihnachtsmänner.

Und dann gibt es Lebensmittel, bei denen Sie keine Chance haben, herauszufinden, ob Alkohol enthalten ist.

Beispiele: Bananen, Sauerkraut, Apfel- und Traubensaft, Weißbrot.

Hier können durch natürliche Gärungsprozesse geringe Mengen Alkohol entstanden sein. Mit unter einem Prozent allerdings so wenig, dass sich der Alkohol geschmacklich nicht bemerkbar macht.

Kauf-Tipp: Halal-Lebensmittel

In manchen Läden gibt es Lebensmittel, die mit dem arabischen Wort "halal" gekennzeichnet sind. Eine solche Kennzeichnungen zeigt, dass ein Lebensmittel den Vorschriften des Islam entspricht. Es ist also frei von Alkohol. Denn für Muslime ist Alkohol tabu.

Kann ich Alkohol verkochen oder im Rezept ersetzen?

Alkohol löst sich beim Kochen und Backen selbst bei hohen Temperaturen nicht komplett auf. Es bleibt ein Restalkoholgehalt. Wie viel, ist abhängig vom Alkohol und der Zubereitungsweise.

So hat die Universität Idaho State in einer Studie festgestellt, dass es darauf ankommt, wie lange am Siedepunkt des Alkohols von ungefähr 78 Grad Celsius gekocht wird.

Demnach waren in einer fertig gekochten Grand-Marnier-Soße noch 85 Prozent des ursprünglich zugegebenen Alkohols enthalten. An geschmortem Fleisch, das zweieinhalb Stunden geköchelt hat, waren es nur noch vier Prozent Restalkohol.

Faustregel:Je größer die Menge und je hochprozentiger der Alkohol, desto mehr wird noch im Essen zu finden sein.