Scheibenweise Nährstoffe: Weshalb Brot so gesund ist

Brot gehört für viele zum Alltag - und damit zur täglichen Ernährung. Doch wie gesund ist Brot eigentlich? Macht es nicht dick? Und worauf sollte ich achten, wenn ich gerne Brot esse und mich gesund ernähren möchte?

Die wichtigsten Fragen und Antworten:

Warum ist Brot gesund?

Brot liefert viele lebensnotwendige Nähr- und Ballaststoffe.

"Vor allem in Vollkornbroten ist noch viel Gesundes aus dem Getreidekorn enthalten, weil bei Vollkornmehlen auch die Randschichten des Korns mit vermahlen werden", erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Und die enthalten einen Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe:

Dazu zählen:

• Kohlenhydrate in Form von Stärke
• Ballaststoffe
• Mineralstoffe
• pflanzliches Eiweiß
• B-Vitamine

Es kommt allerdings auf die Brotsorte an.

In Auszugsmehlen wie Weizenmehl der Type 405 ist oft nur der Mehlkörper - also das Innere des Getreidekorns - enthalten. Dieser enthält hauptsächlich Stärke und Eiweiß.

Die Folge: Der Nährstoffgehalt sinkt.

Ist Vollkornbrot also gesund, aber Weißbrot nicht?

So pauschal lässt sich das nicht sagen. Vollkornbrote enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als Brot aus hellem Mehl.

Aber: Dieses helle Mehl sei keinesfalls wertlos, so wie viele glaubten, sagt Bernd Kütscher, Geschäftsführer des Deutschen Brotinstituts.

Beispiel: Ein Weizenbrot aus hellem Mehl hat mit 3,2 Prozent einen höheren relativen Ballaststoffanteil als ein Apfel mit 2,3 Prozent.

Folgende Tabelle des BZfE zeigt den Nährstoffgehalt von Weizenbrot und Weizenvollkornbrot im Vergleich. Zugrunde gelegt sind je 100 Gramm (g), was etwa zwei Scheiben Brot entspricht.

Welche Rolle spielt das Mehl für das Brot?

Wahrscheinlich kennen Sie die verschiedenen Bezeichnungen auf den Verpackungen: Nicht nur Type 405 steht da, sondern auch Type 505 oder Type 1050. Mit den Zahlen wird der sogenannte Ausmahlungsgrad vom jeweiligen Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl beziffert.

"Die Type gibt an, wie viel Gramm Mineralstoffe in 100 Kilo Mehl enthalten sind", sagt Kütscher, der auch Bäckermeister ist.

Ernährungswissenschaftler Seitz erklärt, was das konkret bedeutet: "Je höher die Mehl-Type, desto gehaltvoller das Mehl" - und umso mehr Vitamine und Ballaststoffe stecken darin.

Fazit: Wie gesund ein Brot ist, lässt sich größtenteils schon daran erkennen, mit welchem Mehl es gebacken wurde.

So erkennen Sie echtes Vollkornbrot im Laden:

• Der Begriff "Vollkorn" steht im Namen.
• In der Zutatenliste steht Vollkornmehl oder -schrot an erster Stelle. Auch die weiteren Getreidezutaten sind als solche benannte Vollkornerzeugnisse.
• Vollkornbrot muss mindestens zu 90 Prozent aus Roggen- oder Weizenvollkornerzeugnissen hergestellt sein - sonst darf es nicht so heißen.

Was sagt mir die Farbe des Brotes?

Eine weiße Farbe des Brotes zeigt: Die gesunden Randschichten wurden beim Mahlen des Mehls ausgesiebt. Andersherum ist dunkles Brot nicht immer ein Vollkornbrot.

Manchmal wird das Brot einfach mit Malz, Karamellsirup oder Rübensaft gefärbt und sieht dann dunkel aus, informiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Andererseits muss Vollkornbrot nicht zwingend dunkel sein. "Wenn es aus fein vermahlenem Vollkornmehl hergestellt ist, sieht es relativ hell aus", sagt Astrid Donalies, Ökotrophologin bei der DGE.

In die Irre können auch andere Bezeichnungen führen, unter denen Brot verkauft wird. Sie klingen nach Vollkorn, doch sind kein Garant dafür, dass das auch in ausreichender Menge enthalten ist.

Einige Beispiele:

• Vollwert
• Mehrkorn
• Kraftkorn
• Körnerbrot

Merksatz: "Nur wenn "Vollkorn" draufsteht, muss auch Vollkornmehl oder -schrot zu 90 Prozent im Produkt enthalten sein", sagt Donalies.

Warum sind die Ballaststoffe im Brot so wichtig?

"Brot ist Ballaststoff-Lieferant Nummer eins in unserer Ernährung", sagt Bernd Kütscher. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstreicht laut Brotinstitut die gesundheitliche Bedeutung von Brot - unter anderem wegen der Ballaststoffe.

Dabei handelt es sich um meist unverdauliche Pflanzenbestandteile, die gut für die Verdauung sind. Klingt wie ein Widerspruch, ist aber keiner. Ballaststoffe sind sehr gesund für den Darm.

Der Grund: Zwar liefern Ballaststoffe keine Energie. "Doch sie verzögern die Magenentleerung, regen die Darmtätigkeit an und fördern so die Verdauung", sagt Astrid Donalies.

Professor Friedrich Longin forscht an der Universität Hohenheim zu Weizen. Der Experte bestätigt: "Vollkornprodukte und die darin enthaltenen Ballaststoffe dienen unter anderem als gutes Futter für unsere Darmbakterien. Von diesen weiß man, dass eine möglichst große Vielfalt gesundheitsfördernd ist."

Machen die Kohlenhydrate im Brot nicht dick?

Brot ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Kohlenhydraten. Stecken die nicht auch in Süßigkeiten und Zucker generell? Ja, aber anders.

Brotkonsum allein macht nicht dick, erst recht nicht in Maßen. Brot ist nur ein Baustein der Ernährung, und natürlich spielt auch Bewegung eine Rolle.

Es kommt vor allem auf die Brotsorte an. Vollkornbrot enthält viele gesündere Kohlenhydrate als Süßigkeiten.

"Im Brot sind die Kohlenhydrate im Gegensatz zu denen im normalen Zucker langkettig", sagt Ernährungswissenschaftlerin Karin Bergmann.

Die Folge: "Die Bausteine gelangen nur langsam ins Blut, der Blutzuckerspiegel schießt weniger nach oben als bei Süßigkeiten." Der Stoffwechsel sei im positiven Sinne angestrengt.

Anders sieht es allerdings bei Weißbrot wie Baguette und Toast aus. Diese Brot lassen den Blutzuckerspiegel relativ schnell ansteigen – ähnlich wie Süßigkeiten.

Gut zu wissen: Wie sich Lebensmittel auf den Blutzuckerverlauf auswirken, wird mit dem sogenannten glykämischen Index (GI) beziffert. Je niedriger der Wert, umso gesünder. Vollkornbrot und Sauerteigbrot sind besser als Weißmehlbrote.

Ist Brot also sogar fürs Abnehmen geeignet?

Vor allem Vollkornbrot kann hilfreich sein, wenn man auf seine Linie achtet. Wegen des besonders hohen Ballaststoffanteils. Dieser helfe dabei, das Körpergewicht zu halten beziehungsweise zu senken, sagt Ernährungsexpertin Donalies.

Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf, das Stuhlvolumen wird größer. Der Darm füllt sich schneller, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl tritt ein.

"Heißhunger kommt so erst gar nicht auf", sagt Bäckermeister Kütscher.

Aber nicht nur die Brotsorte zählt. Es kommt auch auf den Belag an. Schokocreme oder fettige Wurst als Belag kann jeden Abnehmeffekt schnell wieder zunichtemachen.

Gute Alternativen:

• Frischkäse
• Hummus
• pflanzliche Aufstriche

Kann Brot dazu beitragen, mich vor Krankheiten zu schützen?

"Ein Lebensmittel allein verhilft noch nicht zur Gesundheit allein", sagt Ökotrophologin Donalies.

Aber: Wer Brot isst, kann sich vor bestimmten Krankheiten zumindest besser schützen. "Wer regelmäßig ballaststoffreiches Brot zu sich nimmt, sich insgesamt ausgewogen ernährt und dazu regelmäßig bewegt, beugt einigen Krankheiten besser vor", so Donalies.

Vorgebeugt wird laut der DGE folgenden Erkrankungen:

• Diabetes mellitus Typ 2
• Herzkreislaufkrankheiten
• starkes Übergewicht (Adipositas)
• Fettstoffwechselstörungen
• Dickdarmkrebs

Auch wer einen hohen Cholesterinspiegel hat, kann auf Brot setzen: "Brotsorten mit hohem Ballaststoffgehalt können helfen, den Cholesterinspiegel konstant zu halten oder gar zu verbessern", sagt Ernährungswissenschaftlerin Bergmann.

Im vollen Getreidekorn sind laut BZfE außerdem Mineralstoffe enthalten, die positive Auswirkungen haben:

• Eisen hilft im Blut beim Sauerstofftransport.
• Magnesium hilft Muskeln und Nerven, richtig zu funktionieren.
• Zink stärkt das Immunsystem.

Hinzukommen pflanzliches Eiweiß, das als wichtiger Zellbaustein und Energielieferant fungiert, sowie B-Vitamine.

• Vitamin B1 fördert Gedächtnisleistung und Konzentration.
• Vitamin B6 unterstützt den Stoffwechsel und die Blutbildung.

Wer unter Diabetes leidet, für den sind langkettige Kohlenhydrate von Vorteil. Sie gelangen nur langsam ins Blut, der Blutzuckerspiegel schießt nicht nach oben - anders als bei Süßigkeiten.

Wie viel Brot sollte ich für einen Gesundheitseffekt essen?

Kein einziges Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge - auch Brot nicht. Es sollte aber Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Gut zu wissen: Sie sollten Donalies zufolge täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. "Schon die Hälfte davon erreicht man mit etwa vier bis sechs Scheiben Vollkornbrot."

Ist Bio-Brot gesünder als normales Brot?

"Bioprodukte sind per se nicht förderlicher für die Gesundheit", sagt Donalies. Doch bei Bio-Brot, für das nur Getreide aus ökologischem Anbau verwendet wird, liegt der Fall anders:

"Bio-Bäcker setzen bevorzugt Vollkornmehl oder -schrot ein, und das ist eben vorteilhaft", sagt die Ernährungsexpertin.

Donalies nennt weitere gesundheitliche Vorteile:

• Vielfach wird das Korn erst kurz vor dem Backen gemahlen, empfindliche Inhaltsstoffe bleiben somit besser erhalten.
• Bio-Backbetriebe arbeiten ohne den Einsatz von Zusatzstoffen wie zum Beispiel Verarbeitungshilfsstoffen, Aromen und Enzymen.
• Bio-Bäckereien lassen den Teig länger gehen. Je länger das Brot geht, desto bekömmlicher und nahrhafter wird es.
• Manchmal werden andere Getreidesorten eingesetzt, die unter Umständen individuell verträglicher sein können - zum Beispiel Urgetreide wie Dinkel und Einkorn.
• Die Zutaten stammen oft aus regionaler Erzeugung.

Bernd Kütscher betont allerdings, dass Brot aus handwerklicher Herstellung ohne Bio-Siegel genauso gesund sein kann.

Herkömmliches Brot ist nicht schlechter als Bio-Brot, sofern der Bäcker...

• auf Qualität achtet.
• Sauerteig einsetzt.
• lange Teigreifezeiten einhält.

Fazit: "Wer Bio-Brot kauft, tut primär etwas für die Umwelt, weil die ökologische Landwirtschaft andere Standards im Bereich Düngung und Pflanzenschutz einhält", sagt Kütscher.

Welche Allergien und Unverträglichkeiten sind möglich?

Ja, es stimmt: Manche Menschen vertragen Brot nicht.

Aber das ist nach Ansicht von Experten eine Minderheit. Nur etwa ein Prozent der Bevölkerung leidet laut BZfE an einer Unverträglichkeit für Gluten (Zöliakie).

Von einer Weizenallergie sind laut Weizenforscher Friedrich Longin noch weniger Menschen betroffen: "Man nimmt an, dass in Deutschland 0,1 Prozent aller Menschen eine echte Weizenallergie haben."

Davon zu unterscheiden ist eine Gluten- oder Weizensensitivität. Hier gibt es bislang nur Schätzungen: Demnach liegt der Anteil in der Bevölkerung bei bis zu acht Prozent.

Welches Brot eignet sich bei Lebensmittel-Intoleranzen?

Bestimmte Intoleranzen können den Brotgenuss trüben, sie machen ihn aber nicht unmöglich.

"Liegt eine klare Diagnose vor, kann man auch seinen Broteinkauf etwas anpassen", sagt Ernährungswissenschaftlerin Bergmann.

• Bei Laktoseintoleranz kommt traditionelles Weißbrot zum Zug: Es ist arm an Laktose und weiteren Stoffen, die ähnliche Verdauungsprobleme verursachen. Auch Sauerteigbrote, die eine längere Teiggare durchlaufen haben, sind für Betroffene geeignet.
• Mit Sauerteigbroten sollte man dagegen bei Histaminintoleranz vorsichtig sein. "Hier wäre ein ehrliches Weißbrot die sicherste Wahl", sagt Bergmann.

Generell gilt: "Bei beiden Intoleranzen können Betroffene individuell in kleinen Mengen austesten, ob und welches Brot sie in welcher Menge vertragen", sagt die Expertin.

• Wer auf Brot mit zugesetzter Hefe empfindlich reagiert, kann es hingegen mit Sauerteigbrot probieren. Darin sind potenziell blähende Inhaltsstoffe bereits zersetzt, bevor das Brot gegessen wird.

Ist Urgetreide bekömmlicher als moderner Weizen?

Es ist eine populäre These: Der Verzehr von Weizen führt zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Herzleiden oder Alzheimer. Das behauptet etwa der amerikanische Bestsellerautor William Davis in seinem 2011 erschienenen Bestseller "Weizenwampe - Warum Weizen dick und krank macht". Auf Englisch: "Wheat Belly".

Folgt man dieser Sichtweise, sind Urgetreide wie Emmer, Dinkel, Einkorn und Durum gesünder als normaler Weizen.

Forscher wie Friedrich Longin sehen das anders: Nur rund 1 bis 6 Prozent der Weltbevölkerung litten an einer durch Weizen verursachten Erkrankung. Für den Rest ist Weizen entsprechend unbedenklich.

Dennoch sagt auch Longin: "Nur sollten wir eben mehr Vollkorn essen." Und er räumt ein, dass Einkorn noch mehr an positiven Inhaltsstoffen als Weizen hat - etwa zwei- bis dreimal mehr Mineralstoffe.

Fazit: Weizen ist für die meisten Menschen nicht per se ungesund. Aber Vollkornprodukte sind deutlich gesünder - und damit empfehlenswerter.

Ist Industriebrot vom Discounter ungesünder als handwerklich gebackenes Brot?

Oft werden Brote aus Urgetreide in kleinen Bäckereien gebacken, wo lange Gehzeiten üblich sind.

Großbäckereien schieben die Teiglinge vorwiegend aus Fertigmischungen aus herkömmlichem Getreide oft schon nach nur einer Stunde Teigruhe in den Ofen.

Und was ist nun besser?

"Manche Menschen finden ein Brot mit einer längeren Teigführung und weniger Hefe verträglicher", sagt Ökotrophologin Donalies. "Das findet sich dann eher beim traditionellen Bäckereihandwerk. Oder man backt gleich selber."

Auch auf Beratung vor Ort müssen Discounter-Kunden eher verzichten: "Die Info, ob ein Brotteig länger geruht hat oder welche Weizensorte verwendet worden ist, darüber kann man beim Traditionsbäcker vermutlich eher Auskunft geben als an der Backstation des Discounters."

Außerdem enthält Brot vom Discounter laut Bäckermeister Kütscher oft Zusatzstoffe. Denn das Brot muss einiges aushalten: Es wird - sofern nicht von einem regionalen Bäcker geliefert - viele Wochen vor dem Kauf gebacken, in Plastik verpackt, eingefroren, transportiert und wieder aufgebacken. Dafür muss es haltbar gemacht werden.

Wie sinnvoll ist ein Verzicht auf Gluten?

In letzter Zeit verzichten viele Menschen auf Gluten, ohne dass sie an Zöliakie leiden - und verzichten somit auch auf Brot. Diese Menschen versprechen sich davon einen gesundheitlichen Vorteil.

In den USA und auch in Deutschland hat sich daraus ein echter Trend entwickelt. Im Handel finden sich immer mehr glutenfreie Produkte. Restaurants weisen in ihren Speisekarten glutenfreie Gerichte aus.

Doch ist der Verzicht für Menschen ohne Erkrankung sinnvoll?

"Man sollte immer dann darauf verzichten, wenn eine professionelle Ernährungsberatung hierfür Gründe sieht", sagt Karin Bergmann. Das heißt andersherum: "Gesunde profitieren weder vom Gluten- und Weizenverzicht noch vom Brotverzicht im Allgemeinen."

Gut zu wissen: Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass glutenfreie Kost für Gesunde sogar bedenklich sein kann. "Denn mit dem Klebereiweiß werden meist auch wertvolle Vollkornprodukte aus der Ernährung verbannt, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken", sagt Harald Seitz.

Friederich Longin ergänzt, dass glutenfreie Produkte meist kalorienhaltiger sind, weil Gluten oft durch Fett ersetzt wird.

"Außerdem sind viele glutenfreie Produkte oft stark verarbeitete Lebensmittel, von denen man wegen der oft enthaltenen Zusatzstoffe weiß, dass sie eher ungesund sind", sagt der Weizen-Experte.

Was tun, wenn ich wirklich Zöliakie habe?

Wer tatsächlich an Zöliakie leidet, muss eine strenge Diät einhalten. Schon kleinste Mengen Gluten schädigen die Dünndarmschleimhaut, erklärt die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG).

Der Grenzwert für die Einordnung als "glutenfrei" ist verschwindend klein. Er liegt bei 20 ppm (Parts per million).

Ein striktes "Kontaminationsmanagement" sei für Patienten daher wichtig, sagt DZG-Sprecher Michael Mikolajczak. Dazu zählt auch, nur glutenfreies Brot zu sich zu nehmen.

Beim Einkauf weist das Gütesiegel der europäischen Dachgesellschaft nationaler Zöliakie-Gesellschaften (AOECS) darauf hin, dass ein Produkt glutenfrei ist. Mit Hilfe glutenfreier Mehlsorten werden geeignete Brote gebacken:

• Buchweizenmehl
• Hirsemehl
• Kastanienmehl
• Kartoffelmehl
• Maismehl
• Reismehl
• Quinoamehl
• Amaranthmehl
• Hafermehl

Weitere Tipps für Menschen mit Zöliakie:

• Glutenfreie Brot- und Backwaren am besten immer getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln lagern. Die DZG rät zu dichtschließenden Boxen und Tüten und Extra-Brotkörbchen.
• Weil jeder glutenhaltige Krümel zu Beschwerden führen kann, sollte auch ein separater Toaster für Glutenfreies angeschafft werden.
• Für Reisen empfiehlt die DZG sogenannte Toastabags, wiederverwendbare hitzebeständige Folientaschen.

erschienen am 08.10.2024