Rucking: Was bringt Gehen mit Gewichtsrucksack?

Weite Fußmärsche, mit viel Gewicht auf dem Rücken - klingt irgendwie nach Militär? Geht es um Rucking, liegt man mit dieser Assoziation richtig. Denn dieses Training hat dort seine Ursprünge, genauer gesagt: in den USA.

Rucking bedeutet erst einmal nichts anderes als Gehen mit einem Gewichtsrucksack. Nimmt man es genau, zählt auch die Wandertour mit Gepäck auf dem Rücken dazu. Manchmal wird auch das Joggen mit Zusatzgewichten mit diesem Begriff bezeichnet, wie der Sportwissenschaftler Andreas Barz erklärt. Die wichtigsten Fragen im Überblick: 

Ist Rucking etwas für mich? 

"Rucking ist eine interessante Trainingsform für alle, die eine Alternative zum Joggen suchen und nicht bloß spazieren gehen möchten", sagt Andreas Barz, der Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie ist. 

Denn es bringt etwas mehr Trainingseffekt als ein simpler Spaziergang, ist aber längst nicht so anstrengend wie Laufen und belastet auch den Bewegungsapparat weniger. Das Training lässt sich dabei gut an das eigene Fitnesslevel anpassen, so der Sportwissenschaftler. Wer die Belastung steigern will, läuft bergauf, packt den Rucksack etwas schwerer - oder nimmt sich mehr Kilometer vor.

Was bringt Rucking dem Körper? 

Erst einmal trainiert Rucking das, was Sportwissenschaftler als Grundlagenausdauer bezeichnen, also die Basis jeder sportlichen Leistungsfähigkeit. Wer eine Schippe drauflegt, kann es sich sogar fürs Abnehmen zunutze machen: "Der Kalorienverbrauch pro Stunde kann beim Rucking mehr als doppelt so hoch ausfallen wie beim Gehen auf gerader Strecke und ohne Zusatzgewicht", sagt Andreas Barz. Gerade, wer auf unebenem Gelände unterwegs ist, trainiert dem Sportwissenschaftler zufolge auch Koordination und Trittsicherheit. 

Was sollte ich beachten, wenn ich Rucking ausprobieren will? 

"Wer beschwerdefrei gehen kann, kann auch Rucking ausprobieren", sagt Andreas Barz. Das Gute: Man kann es ohne große Hürden austesten, denn spezielles Equipment ist nicht notwendig. Der Rucksack, den man schon zu Hause hat, reicht völlig aus. 

Wichtig ist nur, der Wirbelsäule zuliebe beim Packen einige Regeln zu beachten. So sollte das Gewicht nah am Rücken verstaut werden und nicht in der Tasche hin- und herrutschen. Andreas Barz rät, mit fünf bis zehn Kilogramm Zusatzgewicht einzusteigen und sich nach und nach zu steigern. 

Und wenn ich mit Zusatzgewicht joggen will? 

Der Sportwissenschaftler rät da zu einem behutsamen Einstieg. Der Grund: "Durch die Zusatzlast treten deutlich größere Bremskräfte und um ein Vielfaches höhere Belastungen am Bewegungsapparat auf." Wer da nicht aufpasst, riskiert Überlastungen und Verletzungen. 

Zum Joggen mit Zusatzgewichten rät der Sportwissenschaftler nur, wenn man schon eine gewisse Lauferfahrung mitbringt. Und auch dann gilt: mit kurzen Strecken und geringen Gewichten einsteigen und gut auf den eigenen Körper hören. Sinnvoll ist dann auch, sich einen speziellen Rucksack mit Hüftgurt zuzulegen, um das Gewicht gut am Körper zu fixieren.