9 Tipps für einen wirklich erholsamen Schlaf

Tübingen. 

Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Wenn ja, können Sie sich glücklich schätzen. Denn bis zu zehn Prozent der Bevölkerung leiden an chronischer Insomnie, einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung.

Doch auch gesunde Menschen wälzen sich immer wieder schlaflos im Bett. Echte Schlafstörungen sind das häufig noch nicht, so der Somnologe und Buchautor Alfred Wiater.

Man müsse klar zwischen zwei Dingen trennen:

1. Schlafprobleme als Befindlichkeitsstörungen
2. Schlafstörungen als definierte Erkrankungen

Schlafprobleme: Ab wann muss ich zum Arzt?

Wenn es mit dem Ein- oder Durchschlafen mal nicht so gut klappt, müssen Sie nicht direkt zum Arzt gehen. "Es gibt viele Dinge, die man selbst machen kann, ohne dass man gleich Medikamente benötigt", sagt Susanne Diekelmann, Privatdozentin in Kognitiven Neurowissenschaften und Diplom-Psychologin vom Universitätsklinikum Tübingen.

Hier kommen 9 Tipps für erholsame Nächte:

Tipp 1: Lerche oder Eule - den eigenen Schlaftyp bestimmen

Es kursiert der Mythos, der Schlaf vor Mitternacht sei der beste. "Doch das stimmt nicht", sagt Schlafwissenschaftlerin Diekelmann.

Was man aber sagen könne: Die ersten zwei bis drei Stunden des Nachtschlafes seien die körperlich erholsamsten. "Da findet der Tiefschlaf statt." Diese Phase sei für die "energetische Regeneration" verantwortlich, wie Alfred Wiater es formuliert.

Ob diese Phase bei Ihnen vor oder nach Mitternacht liegt, können Sie herausfinden, indem Sie ermitteln, welcher Chronotypus Sie sind:

Sind Sie eher früh müde und wachen auch früh wieder auf? Dann sind Sie wahrscheinlich eine Lerche, ein Frühtyp. Schlafen Sie eher spät ein, sind sie ein Abendtyp, also eine Eule. Das ist laut dem Schlafmediziner Wiater durch unsere innere Uhr genetisch festgelegt.

Zu wissen, ob man nun Eule oder Lerche ist, kann für die Qualität des Schlafes wichtig werden. "Wenn Sie als Abendtyp regelmäßig zu früh ins Bett gehen, kann das zu Schlafstörungen führen", sagt Diekelmann. "Am gesündesten ist es, dem individuellen Schlafrhythmus zu folgen."

Tipp 2: Schlafdauer ermitteln - wie viel Schlaf brauchen Sie?

Laut Schlafmediziner Wiater lässt sich ziemlich genau sagen, wie viel die Deutschen im Durchschnitt schlafen: täglich 7 Stunden und 15 Minuten. Für den Einzelnen ist dieser Mittelwert allerdings wenig aussagekräftig.

"Es gibt eine große Varianz", sagt Diekelmann. Auch das individuelle Schlafbedürfnis sei genetisch bedingt. "Es gibt Menschen, die benötigen nur fünf Stunden Schlaf, andere aber neun oder zehn Stunden."

Kurz- oder Langschläfer? Finden Sie es heraus, damit Sie keine falschen Erwartungen an Ihren Körper stellen.

Wenn Sie nach sechs Stunden Schlaf fit wie ein Turnschuh sind, reicht Ihnen das vermutlich. Sind Sie ein Kurzschläfer, denken aber, Sie müssten statistikkonform mindestens sieben Stunden schlafen, setzen Sie sich unnötig unter Druck.

Denn es ist simpel: Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht. "Wenn er genug Schlaf hat, schläft er nicht weiter", sagt die Schlafforscherin. Horchen Sie also in sich hinein und entwickeln Sie ein Gefühl für Ihr persönliches Schlafbedürfnis.

Tipp: Nutzen Sie dafür das Wochenende oder die Urlaubszeit, um frei von äußeren Einflüssen - etwa dem Arbeitsbeginn - zu sein. Schlafen Sie, solange Sie wollen und können.

Tipp 3: Erst ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind

Haben Sie das Gefühl, zu wenig Schlaf zu bekommen und gehen zum Ausgleich früher ins Bett oder bleiben länger liegen? Keine gute Idee: "Viele Betroffene machen damit intuitiv das Falsche", sagt Psychologin Susanne Diekelmann.

Damit sich ein Schlafproblem nicht zu einer Einschlafstörung entwickle, sei es besser, genau das Gegenteil zu machen. Also: den Schlafdruck erhöhen.

Widerstehen Sie also der Verlockung eines langen Mittagsschlafs, damit Sie am Abend richtig müde sind. Brauchen Sie einen Power Nap, seien Sie diszipliniert und stehen nach 15 Minuten wieder auf. "Der Power-Nap muss kurz und knackig sein", sagt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster.

Außerdem: Dauert das Nickerchen länger als eine halbe Stunde, "kommen wir in eine Schlaftrunkenheit, die sich dann eher kontraproduktiv auswirkt", erklärt Alfred Wiater.

Und sollten Sie abends im Bett trotzdem länger wach liegen, nehmen Sie sich den Druck, unbedingt einschlafen zu müssen: "Stehen Sie noch einmal auf, verlassen das Schlafzimmer und machen etwas anderes - zum Beispiel lesen", rät Susanne Diekelmann.

Mit ziemlicher Sicherheit werden Sie irgendwann müde und können sich zur erholsamen Nachtruhe wieder ins Bett legen.

Tipp 4: Das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen nutzen

Der Name sagt es schon: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Um die Nachtruhe nicht zu stören, sollten Sie dort auch nicht viel mehr tun. "Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, es soll ein Hinweisreiz für den Schlaf sein", sagt Schlafforscherin Diekelmann. Körper und Geist soll hier signalisiert werden, dass die nächtliche Bettruhe ansteht.

Es gehe darum, "innerlich Feierabend zu machen" und sich von den Problemen des Alltags zu distanzieren, sagt Hans-Günter Weeß. Arbeiten, Fernsehen und Essen sollten im Bett tabu sein.

Tipp 5: Den Laptop einfach mal zuklappen

Wenn Sie bis spät in den Abend arbeiten, kann das für Anspannung und Stress sorgen - was alles andere als schlaffördernd wirkt, sagt Schlafmediziner Weeß. Lassen Sie den Stift also rechtzeitig fallen und klappen Sie den Laptop zu - und lassen ihn auch ausgeschaltet.

Übrigens: Wussten Sie, dass elektronische Geräte wie Fernseher, Tablets und Smartphones blaues Licht abstrahlen, das die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin unterdrückt, die üblicherweise abends einsetzt?

Unter anderem eine finnische Studie von 2018 belegt diesen Zusammenhang, schränkt aber ein, dass die Wirkung nur 15 Minuten anhalte, wenn man sich am Abend zwei Stunden blauem Licht aussetzt.

Aus Sicht des Somnologen Wiater komme beim Medienkonsum aber erschwerend hinzu, dass Filme und andere Inhalte schlicht aufregend sein können. Allein dieses "erhöhte Erregungslevel" erschwere das Einschlafen.

Um eine mentale und psychische Anspannung vor dem Zubettgehen zu vermeiden, sollten Sie rund eine Stunde vorher nicht mehr:

• im Internet surfen
• Posts absetzen
• mit Freunden texten
• E-Mails checken - auch nicht am Smartphone

Auch LED-Beleuchtung und weitere Quellen von blauem Licht sollten rechtzeitig ausgeschaltet werden.

Tipp 6: Schlafhygiene - das Schlafzimmer zur Wohlfühloase machen

Laut Schlafmediziner Wiater zählt mangelnde Schlafhygiene, darunter die nächtliche Nutzung digitaler Medien, zu den häufigsten Ursachen für Schlafmangel. Doch nicht nur blaues Licht und aufwühlende Inhalte haben einen Einfluss auf unser Schlafverhalten.

Fast ein Drittel des Tages und hochgerechnet auch Ihres Lebens verbringen Sie im Schlafzimmer. Wenn man es so betrachtet, lohnt es sich, sich diesen Raum richtig gemütlich zu machen.

"Es muss ein Urlaubsort sein, an dem wir keine Aufgaben mehr haben", betont Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Um die großen und kleinen Aufgaben des Alltags auszusperren, helfen ein paar Tricks:

• Bücher oder Unterlagen, die mit Ihrer Arbeit zu tun haben, sollten Sie nicht auf dem Nachtschrank ablegen.
• Verbannen Sie auch den Laptop - selbst wenn er ausgeschaltet ist. "Wer im Homeoffice tätig ist, trennt am besten zu Hause strikt den Arbeitsbereich vom Ruhebereich", rät Alfred Wiater.
• Die frische Wäsche sollte im Kleiderschrank verschwunden sein und nicht mehr irgendwo herumliegen und so zum Einsortieren oder Bügeln anregen.

All das kann helfen, um innerlich den nötigen Abstand zum Alltag zu gewinnen.

Sorgen Sie außerdem für ein harmonisches Ambiente:

• Wandfarbe und Interieur sind idealerweise farblich aufeinander abgestimmt.
• Für einen gesunden Schlaf ist eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent ideal.
• Die Raumtemperatur sollte stimmen. Laut Wiater empfinden viele Menschen Temperaturen um die 18 Grad als angenehm: "Die Körpertemperatur muss nämlich absinken, damit man einschlafen kann."
• Leuchtet eine Straßenlaterne vor dem Fenster oder strömt morgens das Tageslicht ins Bett? "Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer abgedunkelt ist", rät Susanne Diekelmann. Also: Gardinen zuziehen oder Rollläden herunterlassen. Für besonders lichtempfindliche Menschen gibt es im Handel spezielle Verdunkelungsgardinen.
• Die Matratze muss bequem sein - was auch von Härtegraden und speziellen Liegezonen abhängt. Legen Sie sich zur Probe noch einmal ganz bewusst hin: Liegen Sie wirklich gut?

Tipp 7: Vorm Schlafengehen keinen Sport mehr machen

Laut der DGSM ist körperliche Aktivität grundsätzlich schlaffördernd - doch zu spät sollten Sie besser nicht mehr joggen, Tennis spielen oder Gewichte stemmen. Das ist für den Körper zu aktivierend.

Damit Sie wieder zur Ruhe kommen und gut einschlafen können, sollten Sie rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr treiben. Bewegungs- und Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung fördern hingegen das Einschlafen. Einfach mal ausprobieren.

Tipp 8: Alkohol nicht als Schlafmittel nutzen

Ein Gläschen Wein am Abend stört den Schlaf nicht unbedingt. Doch mehr zu trinken, wirkt sich schnell negativ aus.

Auch der Zeitpunkt des Konsums ist entscheidend. Je näher dieser an der avisierten Schlafenszeit liegt, desto eher beeinträchtigt Alkohol die Qualität des Schlafes.

Zwar schläft man gut ein, da Wein, Bier und Co. auch körperlich entspannen. "Aber der Tiefschlaf wird unterdrückt", sagt Weeß. Zudem wachen Menschen, die sich ein paar Gläser zu viel gegönnt haben, in der zweiten Nachthälfte oft auf.

Die DGSM warnt deshalb davor, Alkohol als Schlafmittel zu missbrauchen. Hans-Günter Weeß rät, bis zu drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

Tipp 9: Einschlafrituale einführen

Sie kennen es vielleicht von Kindern: Ein Gute-Nacht-Lied, die Einschlafgeschichte und ähnliche Rituale helfen beim Übergang in den Schlaf. Wussten Sie, dass Vergleichbares auch bei Erwachsenen der Entspannung dient?

Schlafexperte Weeß rät zunächst zu einer zeitlichen Zäsur: Falls Sie mit etwas beschäftigt sind und deshalb womöglich schlecht in den Schlaf finden, lieber noch einmal richtig grübeln und es danach bewusst sein lassen. Sie können belastende Gedanken auch wortwörtlich aus dem Kopf bekommen, indem Sie sie aufschreiben.

Mirja Quante, Schlafmedizinerin an der Uni Tübingen, rät alternativ zu beruhigenden Melodien, Meeresrauschen, Waldgeräuschen oder anderen Naturklängen. Entsprechende Tonträger oder MP3-Sammlungen zum Download finden Sie im Handel, Streaming-Dienste bieten entsprechende Playlists mit Titeln wie "Einschlafen und Durchschlafen" oder "Entspannungsmusik als Balsam für die Seele".

Tipp: Weil Geräusche den Schlaf auch stören können, rät Quante dazu, einen Timer einzustellen, der die Musik später automatisch abstellt. Damit die Nacht dann auch wirklich ruhig verläuft.