Ein neues Lifestyle-Konzept mit verbesserten Essgewohnheiten: Dieses Ziel verfolgen viele, die abnehmen wollen. Doch welche der unzähligen Diäten, die es gibt, ist die richtige? Wir stellen Ihnen drei beliebte Abnehm-Methoden vor.
Für alle drei Beispiele gilt:
- Den Speiseplan und die Einkaufsliste am besten einmal pro Woche festlegen.
- Dazu kommen ein paar Stunden Meal Prepping am Wochenende.
- Das spart Zeit im Alltag und hilft, die Diät durchzuhalten.
1. Die Galveston-Diät
Was ist die Galveston-Diät?
Die Galveston-Diät ist ein Ernährungsprogramm, das von der US-amerikanischen Frauenärztin Mary Claire Haver speziell für Frauen in der Menopause entwickelt wurde.
Erlaubt sind eiweißreiche Nahrung und Kohlenhydrate, die einen gesunden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollen.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil: das sogenannte intermittierende Fasten. Typisch dafür sind bewusst lange Pausen zwischen zwei Mahlzeiten, also eine Art tägliches Kurzzeitfasten. Am beliebtesten ist die 16/8-Methode.
Wie funktioniert das?
Innerhalb eines Tages wird eine 16-stündige Essenspause gemacht. Abends wird nach 17 Uhr nichts mehr gegessen. Am nächsten Tag entfällt das Frühstück. Darauf folgen 8 Stunden, in denen Sie wieder essen dürfen. Anschließend pausieren Sie wieder.
Welche Erfolge verspricht die Galveston-Diät?
Ziel ist es, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Zudem geht es darum, hormonell bedingte Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen zu verringern und den verlangsamten Stoffwechsel während der Menopause wieder anzukurbeln.
Wie schätzen Experten die Diät ein?
Grundsätzlich gilt eine Ernährung, die eiweiß- und ballaststoffreich ist, als gesund, intermittierendes Fasten als erfolgreiche Methode zum Abnehmen.
Allerdings: Wer einen niedrigen Blutdruck, Diabetes oder Krebs hat, sollte von Intervallfasten die Finger lassen. In jedem Fall gilt: Vor Beginn einer solchen Diät sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Noch gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass die Galveston-Diät beim Abnehmen besser hilft als andere. Auch Intervallfasten nach der 16/8-Methode ist wenig erforscht.
Mehr Daten gibt es zur 5/2-Methode, also fünf Tage essen und zwei Tage fasten. Eine am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg durchgeführte Studie legt nahe, dass Intervallfasten keinen Vorteil im Vergleich zur traditionellen Diät hat.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommen zwei Studien aus Norwegen und Australien.
Was darf ich bei der Galveston-Diät essen und trinken?
Ein ganz wichtiger Bestandteil ist eben das 16/8-Intervallfasten: 16 Stunden auf Essen verzichten und nur innerhalb von 8 Stunden Speisen zu sich nehmen. Ungesüßten Tee oder Wasser dürfen Sie rund um die Uhr trinken.
- Auf den Speiseplan gehören unter anderem Quinoa, mageres Rindfleisch, weißes Fleisch wie Huhn oder Pute, ungesüßter Naturjoghurt, Eier, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Tomaten, Gurken und Obst.
- Vermieden werden sollen Fast Food, synthetischer Zucker, künstlicher Süßstoff, verarbeitetes Pflanzenöl und raffinierte Kohlenhydrate.
Ein Beispieltag für die Galveston-Diät:
Frühstück:
- Tee oder Kaffee (ungesüßt, ohne Milch)
Mittagessen:
- Lachs mit Dijonsenf, grünen Bohnen und Vollkornreis
Abendessen:
Quinoa-Gemüse-Pfanne
Die Rezepte zum Tag:
Lachs mit Dijonsenf, grünen Bohnen und Reis (4 Portionen)
- Zutaten:
500 g Lachs in 4 Stücke geschnitten
3 EL Olivenöl
1 EL gehackter Knoblauch
3/4 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
2 EL Mayonnaise
2 TL Dijon-Senf
350 g grüne Brechbohnen
1 Bio-Zitrone
2 TL Pinienkerne
500g vorgekochter Vollkornreis
2 EL Wasser
gehackte Petersilie zur Dekoration
- Zubereitung:
1. Den Backofen auf 220 Grad Celsius vorheizen. Ein Ofenblech mit Backpapier auslegen.
2. Lachsstücke mit Olivenöl einpinseln und auf das Backblech legen. Knoblauch und Salz mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel vermischen. Mayonnaise, Senf und Pfeffer zugeben. Die Mischung auf die Lachsstücke verteilen. Einen kleinen Rest übrig lassen.
3. Den Lachs backen, bis er sich mit einer Gabel gut einstechen lässt - je nach Dicke nach sechs bis acht Minuten.
4. In der Zwischenzeit die Zitronenschale abreiben und die Zitrone vierteln. Den Rest Olivenöl und den Rest der Knoblauchmischung in einen Topf geben. Mit Bohnen, Pinienkernen und Zitronenschale erwärmen (zwei bis vier Minuten). Reis und Wasser hinzufügen, aufkochen und anschließend die Hitze weitere zwei bis drei Minuten reduzieren.
5. Den fertigen Lachs auf einem Teller anrichten, mit Petersilie dekorieren und das Gemüse dazugeben. Fertig!
Quinoa-Gemüse-Pfanne (6 Portionen)
- Zutaten:
1 TL Olivenöl
1 gehackte Zwiebel
1 rote Paprika
3 Knoblauchzehen
1 TL Kreuzkümmel
1 Prise Pfeffer
3/4 TL Salz
1/4 Tasse gehackter Koriander
1 kleine Dose schwarze Bohnen
1 kleine Dose Tomatenstücke
1 Tasse Quinoa
1 Tasse geriebener Cheddar
1 reife, in Würfel geschnittene Avocado
2 Tassen Wasser.
- Zubereitung:
1. Öl in einer hohen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Pfeffer, Kreuzkümmel und Salz dazugeben, bis die Zwiebelstücke angebraten sind.
2. Bohnen, Tomaten, Quinoa, Paprika und das Wasser hinzugeben. Auf kleiner Flamme ziehen lassen, bis die Flüssigkeit von allen Zutaten aufgesogen wurde und die Quinoakörner bissfest sind.
3. Zum Schluss Koriander, Avocado und Käse dazugeben, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Die Keto-Diät
Was ist eine Keto-Diät?
Bei der Keto-Diät kommen fettreiche Speisen auf den Tisch. Die Diät wurde ursprünglich als Ernährung für Epileptiker entwickelt.
"Man hatte damals gemerkt, dass Häufigkeit und Heftigkeit von Anfällen sinken, wenn Sie moderat reduziert essen", sagt Ernährungsexperte Malte Rubach.
Merkmale einer Keto-Diät:
- Fett hat einen Anteil von 60 bis 90 Prozent an der gesamten Energie.
- Der Anteil an Kohlenhydraten ist reduziert und liegt bei nur 5 bis 10 Prozent.
- Eiweiß macht 15 bis 30 Prozent aus.
Welche Erfolge verspricht die Diät?
Mit der Keto-Diät wird der Stoffwechsel umgestellt: Zucker wird als Energielieferant gemieden. Stattdessen sollen wir Energie aus Fett und Eiweißen beziehen.
Durch den vermehrten Fettabbau in der Leber entstehen die sogenannten Ketonkörper. Diese Art der Energiegewinnung heißt Ketose und ähnelt einem Fastenzustand.
Je konsequenter die Diät durchgehalten wird, desto besser funktioniert die Ketose. In der Folge sollen die Kilos purzeln.
Wie schätzen Experten die Diät ein?
Lebensmittelexperten und Ärzten zufolge kann eine Keto-Diät zu einer Mangelernährung führen.
Die Lebensmittelauswahl sei bei einer Diät mit extrem wenig erlaubten Kohlenhydraten sehr eingeschränkt, wie die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sagt.
Ganze Lebensmittelgruppen fallen weg, wenn man kaum Obst, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte essen darf. Auch bestimmte Pflanzen- und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse sowie Vitamine sind bei der Keto-Diät nicht besonders gut vertreten.
Auch die Deutsche Krebsgesellschaft warnt vor Nebenwirkungen wie Übelkeit und Appetitmangel.
Wie funktioniert die Diät - was darf ich essen und trinken?
Bei der Keto-Diät sollen vor allem Zucker, aber auch stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln, Brot und Nudeln gemieden oder nur in ganz geringen Mengen gegessen werden.
- Auf den Speiseplan gehören Fisch, Eier, Käse, Butter, Sahne, Pekan- und Macadamianusskerne, Paranüsse, Walnusskerne, Mandeln, Avocado, Blumenkohl und grünes Blattgemüse.
- Vermieden werden sollen Getreide, stärkehaltiges Gemüse, zuckerhaltige Getränke und raffinierte Fette sowie Alkohol.
Ein Beispieltag für die Keto-Diät:
Frühstück:
- Rührei mit Frischkäse und Avocado
Mittagessen:
- Frittata mit Schinken, Brokkoli und Mozzarella
Abendessen:
- Spinatquiche mit Münsterkäse ohne Boden
Die Rezepte zum Tag:
Rührei mit Frischkäse und Avocado (4 Portionen)
- Zutaten (77 Prozent Fett, 15 Prozent Eiweiß, 8 Prozent Kohlenhydrate):
8 Eier (Größe L)
2 EL Sahne
Salz
schwarzer Pfeffer
2 EL Butter
60 g Doppelrahmfrischkäse
60 g geriebener Cheddar oder Gouda
2 in Scheiben geschnittene Avocados
- Zubereitung:
1. In einer Rührschüssel Eier, Sahne und je eine Prise Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse verrühren.
2. Die Butter in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe schmelzen. Die Eimischung hinzufügen und etwa vier Minuten in einer gleichmäßigen Achterbewegung rühren, bis die Eier halb gar sind.
3. Frischkäse und den geriebenen Käse behutsam unterrühren. Das Rührei fertig garen.
4. Mit Avocadostücken belegen. Fertig!
Frittata mit Schinken, Brokkoli und Mozzarella (4 Portionen)
- Zutaten (52 Prozent Fett, 39 Prozent Eiweiß, 9 Prozent Kohlenhydrate):
Olivenölspray
300g kleine Brokkoliröschen (zwei Minuten blanchiert und gut abgetropft)
150 g gewürfelten Schinken
240 g klein gezupfter Mozzarella
8 verquirlte Eier (Größe L)
Salz
schwarzer Pfeffer
saure Sahne zum Garnieren (nach Belieben)
- Zubereitung:
1. Den Backofen auf 190 Grad Celsius vorheizen und eine Auflaufform (22x33 cm) mit Olivenöl einsprühen.
2. Brokkoli, Schinken und Mozzarella in der Form verteilen.
3. Die Eier mit Salz und Pfeffer würzen und über die Zutaten in die Auflaufform gießen. Alles mit einer Gabel vermischen und im Ofen 25 bis 30 Minuten backen, bis die Frittata etwas Farbe annimmt.
4. Die Frittata mit saurer Sahne garnieren.
Spinatquiche mit Münsterkäse ohne Boden (6 Portionen)
- Zutaten (79 Prozent Fett, 17 Prozent Eiweiß, 4 Prozent Kohlenhydrate):
2 EL Butter zum Einfetten der Pfanne
6 Eier (Größe L)
250 g Sahne
185 g geriebenen Münsterkäse
Salz
schwarzer Pfeffer
180 g TK-Blattspinat (aufgetaut, ausgedrückt und zerkleinert)
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 190 Grad Celsius vorheizen. Eine große gusseiserne Pfanne mit Butter einfetten.
2. In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Sahne und den Käse verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann den abgetropften Spinat unterrühren.
3. Die Masse in die vorbereitete Pfanne gießen und 30 Minuten im Ofen backen, bis die Eier gestockt sind.
4. 10 Minuten ruhen lassen.
Tipp: Im Internet finden Sie Keto-Rechner, die Ihnen die einzelnen Nahrungsbestandteile ausrechnen und anzeigen. Zwei Beispiele: ruled.me und ketoconnect.net.
3. Die Sirtfood-Diät
Was ist eine Sirtfood-Diät?
Bei der Sirtfood-Diät geht es darum, gezielt Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Sirtuine im Körper aktivieren.
Sirtuine sind bestimmte Enzyme, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen und den Alterungsprozess steuern.
Die meisten sirtuinreichen Lebensmittel sind pflanzlich. Milchprodukte und Fleisch finden Sie bei dieser Diät kaum auf dem Speiseplan.
Welche Erfolge verspricht die Diät?
Bekannt geworden ist die Diät durch die Sängerin Adele. Sie soll damit etwa 40 Kilogramm abgenommen haben.
Bei dieser Diät ist das Ziel, langfristig abzunehmen und den Stoffwechsel durch verschiedene Diät-Phasen zu aktivieren.
Neben der Fettreduktion sorgen Sirtuine dafür, dass Körperzellen repariert und wieder auf Vordermann gebracht werden.
Wie schätzen Experten die Diät ein?
Die Sirtfood-Diät sei nicht nur eine Reduktionsdiät, sondern auch eine Anti-Aging-Diät, sagt Ernährungsmediziner Bernd Kleine-Gunk aus Nürnberg, der Co-Autor eines Sirtfood-Kochbuches ist. "Damit nehmen Sie tatsächlich relativ gesund ab."
Das Schöne an der Diät sei, dass sie nicht so viel verbiete. Es gehe vor allem auch darum, mehr gesunde Lebensmittel in den persönlichen Ernährungsplan zu integrieren.
Das Bundeszentrum für Ernährung in Bonn (BZfE) sieht die Ernährungsform positiv. Die Rezepte enthalten einen hohen Proteingehalt, günstige Fettlieferanten und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Letztere dienen Pflanzen als Abwehrsystem, in der Funktion dem menschlichen Immunsystem ähnlich. Den gesicherten Nachweis einer Anti-Aging-Wirkung gibt es laut BZfE nicht.
Wie funktioniert die Diät - was darf ich essen und trinken?
Aufgeteilt wird die Diät in drei Phasen, die Ihren Körper entgiften und den Stoffwechsel umstellen sollen.
- Innerhalb der ersten drei Tage gibt es sirtuinhaltige Säfte aus Gemüse und Obst, zum Beispiel Sellerie, Petersilie und Apfel.
- In der zweiten Phase steigern Sie das Programm auf mehrere Mahlzeiten mit insgesamt etwa 1000 bis 1200 Kalorien.
- In der letzten Phase geht es darum, Ihre Ernährung nachhaltig umzustellen mit etwa 1500 bis 1800 Kalorien täglich.
Empfohlen werden Lebensmittel in allen Regenbogenfarben, die pflanzlich sind. Statt zu Milchprodukten greifen Sie zu pflanzlichen Sojaprodukten.
Neben den sirtuinhaltigen Säften gibt es grünen Tee oder Kräutertee und ungesüßten Kaffee. Auch ein Glas Rotwein ist ab und an erlaubt, weil Rotwein den sekundären Pflanzenstoff Resveratrol enthält. Das Gleiche gilt für dunkle Schokolade.
- Auf den Speiseplan gehören alle Obst und Gemüsesorten, von roten Äpfeln über Blaubeeren zu grünem Blumenkohl und Brokkoli oder lila Auberginen. Auch Buchweizen, Kartoffeln, Walnüsse, Erdnüsse und Sesam sind erlaubt.
- Vermieden werden sollen Milchprodukte, Fast Food, synthetischer Zucker, künstlicher Süßstoff und verarbeitetes Pflanzenöl. Fleisch und Fisch sind nicht verboten, kommen aber nur selten auf den Tisch.
Ein Beispieltag für die Sirtfood-Diät:
Frühstück:
- Apfelringe in Buchweizenteig
Mittagessen:
- Brokkoli-Linsen-Curry
Abendessen:
- Tomaten-Tofu-Auflauf
Die Rezepte zum Tag:
Apfelringe in Buchweizenteig (2 Portionen, pro Portion ca. 470 kcal)
- Zutaten:
20 g Butter
200 ml Buttermilch
1 Ei (Größe M)
100g Buchweizenmehl
50 g Dinkelmehl
1 TL Backpulver
1/2 TL Zimtpulver
1 großer Apfel (300 g)
- Zubereitung:
1. Die Butter in einer großen Pfanne schmelzen. Buttermilch und Ei in einem hohen Rührbecher verquirlen. Die geschmolzene Butter zugeben und gut verrühren.
2. Buchweizenmehl, Dinkelmehl, Backpulver und Zimt mischen. Die Mehlmischung unter die Eiermilch rühren. Den Apfel waschen und das Kerngehäuse mit einem Apfelausstecher entfernen. Den Apfel dann quer in acht Ringe schneiden.
3. Die Pfanne erneut erhitzen. Die Apfelringe nacheinander in den Backteig legen und mit einer Schöpfkelle als kleine Pfannkuchen in die heiße Pfanne setzen. Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig goldgelb braten. Die Ringe auf zwei Tellern anrichten.
Brokkkoli-Linsen-Curry (2 Portionen, pro Portion ca. 425 kcal)
- Zutaten:
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
1 EL Öl
100 g rote Linsen
1 TL rote Currypaste
200 g fettreduzierte Kokosmilch
350 g Brokkoli
Salz
30 g Cashewkerne
2 EL Zitronensaft
1/2 TL Chilipulver
schwarzer Pfeffer
- Zubereitung:
1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Chili waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze ca. vier Minuten anbraten. Linsen und Currypaste ca. zwei Minuten mitbraten. Mit 100 ml Wasser und Kokosmilch ablöschen und zugedeckt aufkochen.
2. Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in 1 bis 2 cm große Röschen teilen. Die Stiele schälen und je 1 cm groß würfeln. Beides zum Curry geben. Das Curry mit Salz würzen, gut durchrühren und zugedeckt bei kleiner Hitze acht bis zehn Minuten garen.
3. Währenddessen die Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Zitronensaft und Chilipulver verrühren. Die Cashews vom Herd nehmen und den Chili-Zitronensaft untermischen. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken, in zwei Schalen anrichten, mit den Cashews bestreuen. Fertig!
Tomaten-Tofu-Auflauf (2 Portionen, pro Portion ca. 295 kcal)
- Zutaten:
200 g Tofu (alternativ 200 g Schafskäse)
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
3 EL Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer
1 gelbe Paprika
1 rote Zwiebel
2 große Tomaten
2 TL getrocknete mediterrane Kräuter
- Zubereitung:
1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Den Tofu in 5 mm dicke Scheiben schneiden und in eine Auflaufform legen.
2. Knoblauch schälen und in eine kleine Schale pressen. Chili waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein hacken. Chili und 2 EL Olivenöl unter den Knoblauch rühren. Die Tofuscheiben mit dem Würzöl bestreichen oder beträufeln, dann sehr gut salzen und pfeffern.
3. Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in dünne Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Tomaten waschen und den Stielansatz keilförmig herausschneiden. Die Tomaten dann in dünne Scheiben schneiden.
4. Das Gemüse auf dem Tofu verteilen und mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Den Auflauf im Ofen (Mitte) ca. 35 Minuten backen. Danach herausnehmen. Fertig!