Vor allem Frauen, die in vielen Familien immer noch häufig den größeren Anteil der Care-Arbeit übernehmen, fühlen sich oft gestresst. Wenn Beruf, Familie und soziale Verpflichtungen unter einen Hut gebracht werden müssen, ist es gar nicht so leicht, auch noch Zeit für Sport zu finden. Dennoch ist es möglich, mit einer guten Strategie und bewusster Planung kleine Fitness-Inseln in den Alltag zu integrieren.

Tipp #1: HIIT-Workouts

HIIT steht für "High-Intensity-Intervall-Training". Es handelt sich dabei um eine Methode, die verspricht, in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Diese Workouts dauern oft nur 15 oder 20 Minuten, trainieren jedoch alle Muskelgruppen und enthalten intensive Belastungsphasen. Dadurch sind sie sogar eine ideale Möglichkeit, mit Sport abzunehmen oder insgesamt fitter zu werden. Die Belastungsphasen werden dabei mit kurzen Erholungspausen abgewechselt. Dadurch, dass man versucht, in jedem Intervall an die Belastungsgrenze des Körpers zu gehen, erzielt man auch in kurzer Zeit Resultate. Außerdem gibt es beim HIIT-Training den sogenannten "Nachbrenn-Effekt". Damit ist gemeint, dass der Körper auch nach dem Training über einen längeren Zeitraum hinweg weiterhin noch erhöht Energie verbraucht.

Tipp #2: Bewegung im Alltag

Wenn die Zeit für Workouts fehlt, dann macht es Sinn, stattdessen mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Das kann bedeuten, dass man die Treppen statt dem Aufzug nimmt oder kurze Strecken zu Fuß geht. Vor allem in Großstädten ist man aufgrund des Berufsverkehrs häufig mit dem Fahrrad sogar schneller als mit dem Auto unterwegs. Wer keine Lust hat, völlig außer Atem und verschwitzt im Büro anzukommen, für die ist möglicherweise ein E-Bike eine ganz gute Lösung. Mittlerweile gibt es Damen E-Bikes auch gebraucht zu recht günstigen Preisen. Auf diese Weise könnte man am Morgen den Elektroantrieb nutzen, um bequem zur Arbeit zu kommen. Auf dem Heimweg powert man sich dann so richtig aus und macht die Heimfahrt zum effektiven Fitnesstraining mit dem Rad.

Weitere praktische Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag bieten sich, indem man

Beispielsweise während längerer Telefonate einen kleinen Spaziergang macht. Oder sich in der Mittagspause zum Spazierengehen verabredet. Mann kann auch kurze Kraft- und Stretching-Übungen zwischen zwei Arbeitsaufgaben einbauen. Alternativ einfach mal richtig die Musik aufdrehen und tanzen, während man die Haushaltsarbeiten erledigt.

Diese Dinge zwischendurch zu tun, kostet oft kaum oder wenig zusätzliche Zeit. Dennoch ist man im Alltag deutlich aktiver, sodass es sich auf Dauer auszahlen wird.

Einfach tanzen! Hält fit, macht Spaß und hebt die Laune egal wann und wo. | Bildquelle: pixabay

Tipp #3: Sportliche Familienaktivitäten

Familienzeit und Sport müssen sich keinesfalls ausschließen. Immer wieder sieht man im Park Eltern, die joggend ihre Kinder im Kinderwagen vor sich herschieben. Beim sogenannten "Kangatraining" absolviert man ein Workout, während man das Baby im Tragetuch eng am Körper trägt. Die Mutter wird dabei fit, das Baby ist eng und geschützt in der Trage, wo es sich wohl und geborgen fühlt. Mit älteren Kindern kann man auch schon etwas aktivere Ausflüge unternehmen. Dazu gehören zum Beispiel Wandertouren, Radtouren oder ein Besuch im Schwimmbad. Auch gemeinsame Spiele und gemeinsames Toben im Park sind eine gute Möglichkeit, um etwas mehr Bewegung in die Familienzeit zu bringen.

Tipp #4: Prioritäten setzen

Natürlich ist es nicht so einfach, sich die Zeit zum Sport zu nehmen, wenn man zum Beispiel kleine Kinder hat. Dennoch macht es Sinn, einmal die Prioritäten zu überdenken, die man sich selbst gesetzt hat. Ist es immer notwendig, dass die Küche aufgeräumt oder der Boden gesaugt ist? Kann man sich als Familie die Aufgaben vielleicht doch effizienter aufteilen, sodass für alle mehr Freizeit vorhanden ist? Geht es, auf der Arbeit ein wenig kürzer zu treten oder einfach mal weniger als 100 Prozent zu geben? Sowohl private als auch berufliche Termine werden meist verbindlich geplant und im Kalender eingetragen. Warum also nicht auch die Zeit, die man für sich selbst haben möchte?

Tipp #5: Früh oder spät trainieren

Wenn der Tag voll durchgetaktet oder mal wieder extrem chaotisch ist, passiert es schnell, dass die Sport-Zeit hintenüberfällt. Daher ist es sinnvoll, sich die Zeit für ein Workout entweder früh am Morgen oder später am Abend einzuplanen. Abends sollte man es jedoch nicht mit dem Sport übertreiben, da zu intensives Training den Schlaf negativ beeinflussen kann. Es ist jedoch deutlich leichter, sich die Zeit zu nehmen, wenn die anderen Familienmitglieder noch schlafen oder bereits zu Bett gegangen sind. Außerdem geht es dabei nicht darum, sich stundenlang im Sport-Keller zu verausgaben. Bereits ein Workout von 15 oder 20 Minuten an ein paar Tagen in der Woche kann Wunder wirken!

erschienen am 11.06.2024