Normalerweise nehmen wir dieses Spurenelement über die Nahrung, wie Sonnenblumenöl, Kürbiskerne, Nüsse, Bananen, Erbsen, Käse, Beeren und beispielsweise auch Brokkoli auf. Deutet vielleicht ein Gesundheitscheck mit Bluttest beim Arzt jedoch auf einen Magnesiummangel hin, kann Magnesium inzwischen auch in Form von Nahrungsergänzungskapseln zugeführt werden. Doch warum ist Magnesium so wichtig und wie erkennen wir einen Magnesiummangel?

Wozu brauchen wir denn dieses so hervorragend brennende Metall eigentlich im Körper?

Wer sich noch an den Chemieunterricht erinnern kann, als gerade die Metalle dran waren, der weiß vielleicht auch noch, wie krass Magnesium mit weißer und 2.500°C heißer Flamme verbrannt ist. Als Komplexpartner von Adenosintriphosphat, kurz ATP, wirkt Magnesium unter anderem auf die Nukleinsynthese und den Lipidstoffwechsel ein. Denn der Mineralstoff aktiviert ATP-abhängigen Enzyme. Außerdem trägt Magnesium dazu bei, dass unsere Knochen stabil ausfallen.

Wirklich eindeutig belastbare Studien zum durchschnittlichen Magnesiumbedarf des Menschen liegen derzeit tatsächlich nicht vor. Eine weitere Schwierigkeit: Es existiert kein Biomarker für die Bestimmung des Magnesiumstatus. Bei der empfohlenen Magnesiummenge für Erwachsene greift die Deutsche Gesellschaft für Ernährung deswegen auf einen Schätzwert zurück. Dieser beläuft sich auf 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm pro Tag für Frauen. Wer zu wenig Magnesium über seine Ernährung aufnimmt kann entweder durch stark Magnesium-haltige Lebensmittel entgegenwirken oder, wie oben schon erwähnt, Sublimente, wie Magnesium-Kapseln von Nordic Oil verwenden.

Magnesiummangel erkennen

Wer sich umfänglich gesund und abwechslungsreich ernährt, muss keinen Magnesiummangel befürchten. Denn Magnesium ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In unseren Gefilden tritt daher eher selten Magnesiummangel auf.

In unserem Alltag ist es jedoch trotzdem nicht so einfach, eine ausgewogene Ernährungsweise zu befolgen. Viele Menschen konsumieren speziell auch im Berufsalltag eher nährstoffarme Mahlzeiten wie Burger, Nudeln, Pizza und Weißbrot. So kann man dann doch mal von einem Magnesiummangel betroffen sein.

Zudem kann eine gastrointestinale Störung dazu führen, dass der Körper zu viel Magnesium ausscheidet. Auch Nierenerkrankungen erhöhen das Risiko, dass der Mineralstoff den Körper wieder verlässt. Gleiches gilt im Falle eines übermäßigen Alkoholkonsums und der Aufnahme von Medikamenten wie Antibiotika. Das Tückische dabei, die Symptome eines Magnesiummangels sind für Laien kaum zu deuten. Eine plötzliche Appetitlosigkeit und Übelkeit, Durchfall, eine allgemeine Schwäche und Müdigkeit sowie ein Taubheitsgefühl können auch andere Ursachen haben und müssen nicht allein mit einem Mangel an Magnesium einhergehen.

Wer einen Magnesiummangel vermutet oder die eben genannten Beschwerden aufweist, sollte am besten seinen Hausarzt aufsuchen. Dieser kann einen Bluttest durchführen und asap erkennen, ob der Betroffene ausreichend Nährstoffe zuführt. Ein Arzt rät hier in erster Linie zu einer Anpassung der Ernährung. Bei einem Mangel an Magnesium sollte verstärkt darauf geachtet werden, magnesiumreiche Lebensmittel zu konsumieren.

Worauf sollte man bei der Verwendung von Magnesium-Sublimenten achten?

Nahrungsergänzungsmittel können einen Mg-Mangel wahrscheinlich am schnellsten beheben, da man dafür eben nicht erst 30 Kilogramm Bohnen oder eine Kiste Bananen verspeisen muss. Im Kontext der Verwendung von Mg-Präparaten ist darauf zu achten, dass sogar das Risiko einer Überdosierung besteht. Interessierte sollten sich deswegen unbedingt im Vorfeld ausgiebig von ihrem Arzt beraten lassen und über die notwendigen Mengen Magnesium pro Tag informieren. Bei Lebensmitteln besteht das genannte Risiko einer Hypermagnesiämie eher nicht, da man es, wie schon in diesem Absatz angedeutet, kaum schaffen würde, solche Massen an Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumanteil in sich reinzustopfen, dass eine Hypermagnesiämie denkbar wäre.

Die Magnesiumaufnahme kann außerdem durch die Zufuhr anderer Mineralstoffe gehemmt oder gar ausgeleitet werden. Wer mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt und sich so zum Beispiel zusätzlich mit Magnesium und Calcium versorgt, sollte die Kapseln oder Tabletten möglichst nie zeitgleich einnehmen. Calcium, Eisen, Phosphor, Mangan, Zink und Kupfer können die Magnesiumaufnahme nämlich hemmen.

Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Ein Gerücht hält sich wirklich schon Jahrzehnte sehr hartnäckig: Magnesium soll gegen Muskelkrämpfe helfen. Studien bieten jedoch keinen Grund zu der Annahme, dass Magnesium Muskelkrämpfe verhindern oder Beschwerden verbessern könn. Lediglich schwangere Frauen können von einer Einnahme von Magnesium bei Krämpfen profitieren.

Als Ursache für Muskelkrämpfe gelten dagegen neuronale Probleme. Denn Nervenzellen im Rückenmark, die auch als Alpha-Motoneurone bezeichnet werden, steuern die Muskelaktivität. Eine Überanstrengung beim Sport kann dazu führen, dass die Alpha-Motoneurone überlastet werden. Die Muskeln ermüden und verkrampfen. Sportler, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden, sollten also ihre Ermüdungsresistenz schulen, statt auf Magnesium-Tabletten oder Kapseln zu setzen.

Auch hohe Temperaturen und eine schlechte Ausdauer können zu Krämpfen führen. In diesem Fall sollten Sportler die Hitze meiden und regelmäßiger trainieren. Wird zu wenig Flüssigkeit zugeführt, kann dies laut aktuellen Kenntnissen ebenfalls Krämpfe begünstigen. Mit einem Wecker können Betroffene daran erinnert werden, Wasser zu trinken.

Sportmediziner empfehlen Sportlern mit häufigen Muskelkrämpfen, vor dem Training eine Banane oder Haferflocken zu konsumieren. Eine Apfelschorle mit einer Prise Salz, die langsam getrunken wird, gilt ebenfalls als ratsam. Als Snack nach dem Training eignet sich eine Banane oder Aprikose sowie Nüsse. Im Falle eines Krampfes sollte das Körperteil gedehnt werden, um die Verkrampfung zu durchbrechen.

Magnesium-Supplements bei Magnesiummangel

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das wir am besten über die Nahrung aufnehmen sollten. Bei einer Vorliebe für nährstoffarme Mahlzeiten aus Fast-Food-Ketten kann es jedoch passieren, dass wir uns zu wenig Magnesium zuführen. Das Risiko einer Mg-Überdosierung besteht übrigens nur deswegen, da einige Supplements zu hoch dosiert.

erschienen am 06.09.2024